开仁法师：静坐入门讲解

汉传人物繁体 2026-11-06 11:36

讲题:静坐入门讲解(一)

地点:美国洛杉矶

日期:8/3/09

初学禅坐的学员第一个要知道「坐」的方式,基本的「坐姿」要会,由佛像就可以看到盘腿的样子,有分为单盘、双盘、散盘。如果没办法盘腿的话,也可以放腿,以南传的禅修来说,他们不太重视这个形象,能安住自心比较重要。

如果觉得腰部这里要用力,腰才会挺得直的话,那是坐不久的,将臀部后面的位置垫高一点,就会发现腰部就不须那么用力,两个弯曲的膝盖又能同样的轻靠在地上,不会一个高一个低的话,就能坐得久。手可以放掌,轻置于腿上,如果穿的是有领子的上衣,挺直后颈子有碰到后面衣领的话,头部的位置就对了,否则位置太高太低,坐久了脖子会很累的。

有的人坐下来时,头部、脖子是不正的,这些都可以用你的「正念」﹝mindfulness﹞来调正的。坐好了以后,可以将头部以及身体左右前后轻微的摇动,你会找到一个平衡点,禅坐第一个要学的就是放松﹝relax﹞,假如身体能放松的好,那「所缘」就能对准,能抓得到,「所缘」就是对象,心的对象。

这两天大家学的是「出入息观」,专注的地方在「人中」的位置,身体放松了以后,于这个位置你能感觉到「息」的进出。如果感觉不到的话,一个就是我们的「心」太粗,第二就是我们的身体没有放松。初学者常常为了能注意到「息」,而用力去呼吸,太用力的话还是会累的。

「静坐」;其实于你放松过后,「息」是自然就会明显的,但先不要管它,要将你的专注力﹝mindfulness﹞放于「人中」的地方,看于半小时的静坐里,我们可以维持多久。如果你没办法维持一、两分钟的话,那我建议你可以用「数息」的方法。就是呼吸出去,你不要管它去到那里,进来你也不要管它进到那里,只在呼吸经过「人中」的时候,进去、出来一圈算「一」,一直算到「十」,再回头算「一」,算了一阵子,如果觉得比较不会散乱了,就可以将数目放下,就只是注意「息」于「人中」的进出就好了。

不要先去想其他的东西,任何东西去想的话就属于「散乱」,想佛法也不可以,只专注在你的「所缘」上。因为我们现在要学习「定」,学习「定」的话不要做其他复杂的观察,先培养这样的mindfulness,久了你会发现我们的mindfulness是可以控制我们的「心」。一般「心」是很噪动、很散乱,但经过训练以后,它就会听话不会乱跑的。

坐时由「放松」开始,调身、调息、调心,调身就是一开始告诉自己眼睛放松,耳朵放松一直到全身放松,觉得放松了以后,开始将我们的mindfulness放在我们的「所缘」,我们的呼吸上。如果觉得身体有那个部位还是很紧,就再回去做「放松」的动作,放松好了以后再回到「息」上来。

引罄的声音响表示「出静」,眼睛不要马上张开,开始坐时身体是由粗到细,出静则由细到粗,先将身体左右轻微的摇摆,动作明显了才开始双手摩擦按摩,由头部开始,眼睛、双手、腰部、腹部、脚部,接着才放腿,张开眼睛。

一般人打坐很在乎「时间」,当觉得不耐烦时就会想动,但有时你一动身边的人就知道的,尤其在比较小的地方,因此大家要试着不要动,即使有蚊子,有声音也是保持不动。不要去注意身体的不适,像脚麻的话,一、两次过了就不会麻的。

禅修中讲到注意所缘的问题,最主要有两个我们经常都会碰到的,一个是掉举﹝心散乱﹞,一个是昏沉﹝想睡觉﹞,「止静」时大家要保持着注意自己的「所缘」。心跑掉了,不在「所缘」上时要拉回来,习惯于将心放在「所缘」上,久了以后这个「掉举」也会改过来的。

禅修中最受用的是坐下来了以后,你的「心」就要放下,假如还挂着某些东西的话是很难把心静下来的。假如禅修做得不错了,其实你不管做任何事,你一坐下来的时候,这个「心」很容易就住在这种安静的状况。练习过禅修的话,不论独处、做事的耐心都会比一般人强,即使身体有任何的反应,也不会害怕,内心也一直会很平静,过程是一定要一而再、再而三的反复练习,训练我们的「心」听我们的话,这样我们才有主宰到我们的mind。

学员问:能否将「所缘」放在眉心?

通常「所缘」放在眉心,一种状况就是用我们的注意力去看呼吸,是会觉得「息」在上面的,但我们只是去注意呼吸而不是去看,去注意呼吸进出的地方而已。定在眉心的地方,用注意力去看呼吸,久了是会头痛的,用错方法习惯了以后,一盘起腿来就会发现注意力就是到眉心,还是会用注意力去看呼吸的。如果这样,还是要先放松,把注意力放在脚盘上,放松好了再将注意力放在人中。

学员问:须要注意息的冷热吗?

不要去注意息的冷热,否则就变成你去「观」它了,我们现在要培养定力的话,须要「单一所缘」,就是只有一个所缘,就是「息」,如果再加上冷、热的话就太多了,这样就不是在培养定力,这也是一个方法,但不是我们现在讲的范围。我们就注意在「息」上,冷热不要去管它。

学员问:就用普通的呼吸就可以吗?

要用丹田,自然的呼吸,我们强调放松,就是放松了以后,息才会自然,因为我们没有用力,坐久了也还是很轻松的,我们还要注意呼吸不要太大声,打鼾等。

学员问:一天之中什么时候打坐最合适?

上班族的人晚上坐的效果较不好,一般人应该早上坐的效果较好。假如初学者要让自己对禅修产生信心的话,那要观察自己于一天中那一个时段坐的效果最好,先于效果好的时段坐。坐的有些经验了,老师会教我们在最昏沉的时候坐禅,这是比较中阶的禅修。

坐的时间并没有一定说一次须要坐多久,原则上是时间不须久但要时常坐﹝少量多餐﹞,只要有空,即使没有因缘盘腿,练习出入息也可以,练习久了,一坐下来,注意力马上就上来了,因为你已养成了习惯。今天讲的只是方法的一种而已,如果做的很熟练的话,是一天二十四小时注意力都是保持在「所缘」的。

讲题:静坐入门讲解(二)

地点:美国洛杉矶

日期:8/4/09

假如我们的心可以守在「人中」,经常可以这样保持的话,我们的Sati 与我们的念头会被调伏的听我们的话,经典上的譬喻说,我们的念头像猴子一样,要训练它听话,必须把它绑在一个地方,它跳久了就不再跳了。我们把心系缚在息上面,系缚久了,它就不再跳了,就会听你的话,要修习禅定,修习止观,第一个就是要培养Sati。

再来要培养正知,正知是完全了知你现在在做什么,是「完全」的没有一点点不清楚的地方。有正知的人心念一动就会知道这是不对的,会把它拉回来所缘,正知于平常的动作中都可以保持。

于「大念处经」中所讲到身念处的一种修法,就是在日常生活里面只要我们保持正念正知也算是修持。就算你没有盘起腿来,没有参加共修,但于每个行住坐卧都保持正念正知,这也是修身念处的方法,而且更加强而有力。

学员问:法师不在时,我们如何自修?

这两天教的方法是非常基础的,注意所缘,培养正知正念,让自己的心锁在所缘上,如果你相应这个方法的话,回去以后,每天保持这个训练,当你觉得有进步了,你要再去找禅修的老师。须要时可以请教知道这方面讯息的法友,并寻找相关性的法宝来做进一步的参考。到一个程度以后可以去参加retreat(密集禅修),但是平常每日的修习是很重要的,可以帮助你在retreat时的进步。

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