鸡蛋和鱼的素食代替品及营养搭配

早吃素繁体 2026-06-11 13:26

鸡蛋和鱼的素食代替品及营养搭配

鸡蛋的主要营养成份有：蛋白质(12.7%) 、脂肪(11.6 % (以不饱和脂肪酸为多) 、氨基酸、B族维生素及其他矿物质 (如铁, 钾、钠、镁、磷)。一般鱼类所含的营养成份为: 水分72﹪、蛋白质18﹪、脂肪2﹪、矿物质4﹪(如钙、磷、钠、钾、氯等)。所以，他们的主要营养成份是蛋白质、脂肪、氨基酸、矿物质及维生素。只要注意摄取充足的相同的这些营养, 就可以用素食取代这些食品。

有很多途径可以作为鸡蛋, 鱼和肉中主要营养成份的代替品，如豆类（豌豆、扁豆等）、坚果、豆制品、小麦蛋白（谷类(谷类食品)、面包、米饭、玉米等）。而且，含有多种蛋白质的食物最好一起吃，这样对补充人体必需的氨基酸(氨基酸食品)很有帮助，如富含豆类的吐司面包、米饭和豆类沙拉、面包和奶酪、豆沙面包等。

其中, 黄豆在豆类中营养价值最高。内含40%蛋白质，脂肪含量丰富高达25%。大豆含蛋白质比牛肉多，钙含量比牛奶高。卵磷脂含量比鸡蛋高，还含有丰富的矿物质、维生素。每100克黄豆含水分10.2克，蛋白质36.3克，脂肪18.4克，碳水化合物25.3克，粗纤维4.8毫克，钙367毫克，磷571毫克，铁11毫克，胡萝卜素0.4毫克，维生素B10.79毫克，维生素B20.25毫克，尼克酸2.1毫克，可供热量419千卡。

为了补充不饱和脂肪酸, 可以吃一点坚果类，还有亚麻籽油、豆油,花生油、芝麻油、豆油、粟米油之类的植物油食品。

维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12，造血功能便会发生异常，使人身体衰弱。与男性相比，妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁，膳食中要特别注意铁和维生素B12的供应. 维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应，包括紫菜、各种蘑菇、香菇、木耳等，以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。特别是紫菜以干物计，维生素B12的含量与鱼肉相近，维生素C的含量也很高。

对肉食者来说, 一般肉类是铁的主要来源，但也可以从很多的素食食品中获取。含铁较多的食品有豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等。由于素食中的铁相对难被人体吸收, 素食者可以将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收。因此，建议要经常吃富含维生素C的食品，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等，或适量饮用果蔬汁, 让膳食当中的维生素C促进铁吸收；二是烹调时注意用铁锅，多用醋和柠檬来调味，帮助铁的溶解和吸收；三是多吃富含维生素C的水果，如枣、柑橘等。锌在动物性食物当中比较丰富而且吸收率高, 但在很多素食中也可以获得足够的锌，需要经常吃一些坚果类、油籽类食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。

总之，只要平时注意摄取均衡的素食食物, 食用豆类、谷类（蛋白质,矿物质）+ 坚果类、植物油（不饱和脂肪酸）+ 紫菜、菌类、发酵豆制品（B12） + 蔬菜、水果（维生素, 矿物质及加快铁吸收）+ 葵花籽、榛子、黑芝麻等（锌, 矿物质），就可以不食蛋、鱼和肉。

黄豆[大豆]的营养成分列表

(每100克中含)

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