主食只吃馒头米饭你就亏大了!这9种才是主食中的“营养冠军”

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主食的选择上其实是很有技巧的。

白米、白面的缺点在于只含有碳水化合物, 维生素和膳食纤维含量非常低,几乎没有。同时,白米、白面口感好,吃起来容易消化,但它 不耐饿,所以现在建议大家 粗细搭配着吃,尽可能多吃一些粗粮和杂豆。

蛋白质冠军——燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,吸收率也较高,还具有调控血糖和血脂功能,可以用来煮粥或者做成燕麦饭。

纤维冠军——荞麦

《中国食物成分表》显示,每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克,可以预防便秘、保护肠道。

养胃冠军——小米

小米非常易被人体消化吸收,是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品,故被营养专家称为“保健米”。

养颜冠军——薏米

薏仁米营养丰富,具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效,对脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛等症也有治疗和预防作用。

胡萝卜素冠军——红薯

红薯的胡萝卜素含量最高,达到每100克中含750微克,有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。

补肾冠军——黑米

黑米营养价值高于普通稻米,能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量,有利于心血管系统的保健及儿童骨骼和大脑的发育。

黑米不易煮烂,应先浸泡一夜再煮。消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜食用。

补钙冠军——芸豆

数据显示,每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,有助预防骨质疏松。

营养冠军——糙米

糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多,能降低胆固醇,减少心脏病发作和中风的几率。

糙米口感较粗、质地紧密,建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜,然后连浸泡水一起投入压力锅,煮半小时以上。

维生素C冠军——土豆

每100克土豆中维生素C含量为27毫克,高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜,能增加人体免疫力,改善铁、钙和叶酸的利用等。

推荐素食谱

食谱| 月色家的小厨房

红薯杂粮米饭

-材 料-

小米50克、黑米50克

糙米50克、燕麦50克

青稞50克、糯米50克

高粱米50克、红枣10颗

食用油2克、红薯一个

-做 法-

1.先把糯米洗一下,加入青稞米;

2. 再加入红枣,以此类推滴把所有食材都放入锅中清洗;

3.红薯洗净后去皮切成滚刀块;

4.把红薯放入锅中、米和水之间的距离就是自己手背的距离最合适;

5. 加入食用油;

6. 盖上锅盖、按键煮饭键即可;

7. 香香糯糯的红薯杂粮饭就做好了。

食谱| 刘大花

低糖五谷杂粮饭

-材 料-

小米30g、玉米粒30g

红豆20g、大米50g

-做 法-

1. 将红豆提前洗净泡2小时以上;

2. 大米小米混合洗净;

3. 将所有材料混合倒入脱糖饭煲中;

4.倒入适量的清水,不要超过米高1厘米;

5. 现在脱糖米饭程序,22-25分钟;

6.煮好的米饭焖5分钟后开盖盛出。

食谱| 宝妈小厨.

滋补健脾二米饭

-材 料-

大米460克

黑米100克

-做 法-

1.食材都放入电饭煲内胆;

2. 清洗干净,加入清水,水量在东北米横杠处3.5-4中间处;

3. 电饭煲选择精煮;

4.煮好的米饭,颜色漂亮,粒粒分明,口感筋道,带有黑米特有的香气,非常好吃。

食谱| 豆豆妈Ly

核桃燕麦粥

-材 料-

燕麦片50g、核桃仁30g

枸杞10粒

-做 法-

1. 锅里加500ml的水,把清洗过的核桃仁冷水入锅煮;

2. 水开后加入燕麦片;

3.燕麦片煮至粘稠时撒入泡过水的枸杞子微火继续煮一分钟即可;

4.整个过程只要5分钟,非常适合上班族早餐食用。

食谱| 清欢的烟火生活

小米豆沙粑粑

-材 料-

小米150克、糯米粉100克

玫瑰豆沙适量

-做 法-

1. 把小米放入料理机里打磨成小米粉;

2.打好的小米粉倒入一个大碗里;

3. 放入一些糯米粉;

4. 加入水,搅拌成絮状,再揉成光滑的面团;

5.准备一些玫瑰豆沙,搓成一个个小圆球备用;

6.揪一小块面团摊成饼状,放入豆沙圆子再收口搓圆,搓圆后按扁成饼状;

7.电饼铛加热放入适量油,把做好的小米饼放入电饼铛里煎熟;

8.一面煎熟翻过来煎熟另一面即可。

食谱| 尖尖实验室

田园土豆饼

-材 料-

土豆300克、面粉80克

豌豆30克、玉米30克

胡萝卜30克、盐适量

-做 法-

1. 土豆隔水蒸熟后压成土豆泥;

2.豌豆、玉米、胡萝卜提前煮熟加入土豆泥中;

3.加入面粉和适量盐,拌匀成团;

4. 然后均分一个个的小球(大小随你啦);

5. 锅中加一点油烧热,将土豆球压扁放入;

6. 小火慢煎至两面金黄即可。

食谱| 茹絮

南瓜红薯小米粥

-材 料-

南瓜100克、红薯100克

小米50克、红枣6颗

枸杞3克、红糖25克

-做 法-

1.小米提前用清水浸泡半小时备用;

2. 将南瓜、红薯分别去皮洗净切成小丁块,红枣和枸杞洗净备用;

3. 将淘洗好的小米放入砂锅中,加入清水;

4. 大火烧开后,加入南瓜、红薯、红枣;

5.再次烧开后转小火慢煮15-20分钟;

6. 等南瓜、红薯、小米煮至软糯熟透后,加入枸杞;

7. 加入红糖,至红糖融化即可。

食谱| 斯佳丽

绿豆薏米百合羹

-材 料-

绿豆1大盘、薏米1小蝶

百合1小蝶、冰糖适量

-做 法-

1.将三样主食材清洗干净;

2. 将食材倒入电饭煲中;

3. 加入适量的水;

4.按下煮粥预约功能键, 预约8个小时后第二天早上吃;

5. 早上起床就可以直接喝粥了,可加冰糖调味。

- END -

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