这7种素食是“膳食纤维高手”,养胃护肠!没想到,第一名竟然是...

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腹泻、便秘、爱放臭屁......这些困扰着大家的小问题,很可能与身体摄入的某种营养素不足有关——膳食纤维。

膳食纤维可以携带少量的脂肪、胆固醇以及食物中的重金属等物质一起排出体外,减少有毒有害物质在肠胃道内的停留时间。大量研究表明,摄入适量的膳食纤维可显著降低结直肠癌的发生风险。

膳食纤维作为人体“七大营养素”之一,是指植物中自然存在、提取或合成的碳水化合物聚合,属于多糖类物质。然而,不少人的膳食纤维摄入量都显示不足。



 7大“膳食纤维高手”
我们在日常的食物中,就能轻易地获取膳食纤维。以下7种常见食物,它们都富含膳食纤维,不妨多吃吃吧!
第七名:羽衣甘蓝
4.1g/100g;适合减肥者,建议做沙拉餐,忌大火炒,否则破坏营养。
第六名:芋头
5.1g/100g;最好用来替代米饭等主食,储存时不要放冰箱,洗时要戴手套。
第五名:燕麦
10.1/100g;适合早餐吃,一次的食用量低于40g;消化差的人不宜多吃。
第四名:百香果
10.4g/100g;含人体必需的17种氨基酸等,有助于消除疲劳、降脂。
第三名:黄豆
15.5g/100g;富含大豆异黄酮,对女性有益,但嘌呤物质多,痛风者不宜吃。
第二名:杏仁
19.2g/100g;一天吃3~4粒为宜;苦杏仁要熟食,且每天不超过10粒。
第一名:魔芋
74.4g/100g;理想的“降糖食品”,主要成分是魔芋胶;低脂、零卡路里。


推荐10道素食谱
 香甜软糯红烧芋头 
-材 料-
芋头200克、白糖15g
酱油一勺、老抽少量
食盐、香菜碎少量
-做 法-
1. 将芋头去皮冲洗干净,切滚刀块;
2. 锅内坐水,将芋头加入煮至七八成熟捞出;
3. 起油锅加入白糖,小火熬制,炒成褐色;
4. 将芋头加入,翻炒均匀;
5. 加入酱油,少量老抽,加入盐充分炒匀;
6. 向锅内加入水,没过芋头,中小火煮几分钟,使芋头充分熟透;
7. 汤汁变浓稠,大火收尽汤汁,关火;
8. 最后撒上香菜碎,拌匀出锅。
 香煎芋头糕 
-材 料-
芋头、糯米粉适量
白糖、黑芝麻适量
-做 法-
1. 芋头洗净切片,放蒸锅里蒸熟;
2. 捣成泥,加白糖、糯米粉黑芝麻搅拌;
3. 揉成团,以不粘手为宜;
4. 搓成均匀的小球,压成小饼;
5. 平底锅加油,放入小饼小火慢煎;
6. 煎至两面焦黄即可;
7. 装盘,软糯香甜,真好吃!
 红烧芋头 
-材 料-
芋头300克、胡萝卜50克
香菇50克、盐3克
油适量、酱油3ml
生粉3克
-做 法-
1. 芋头去皮,洗干净,切块,胡萝卜去皮写丝,香菇洗净切片,所以食材准备待用;
2. 热锅入油,倒入切好的芋头块炸,微黄翻转一次,继续炸到全部微黄,即可捞出;
3. 另起锅,入油爆香香菇片,胡萝卜丝;
4. 加入刚刚炸过的芋头块,翻炒;
5. 加入酱油,盐,翻炒;
6. 生粉3克加9克清水拌均,倒入锅中,翻炒,收汁即可。
 魔芋杏鲍菇 
-材 料-
魔芋豆腐500g、杏鲍菇1个
生姜1片、干辣椒适量
食用油适量、豆瓣酱1勺
素蠔油1勺、生抽1勺
香醋1勺、竹盐蔬果粉少许
-做 法-
1. 魔芋豆腐先大块煮,煮到变硬,捞出沥干晾凉,再切成比较细的丝,再煮一遍,煮透,沥干备用;
2. 姜切末,干辣椒切丝,杏鲍菇切细片备用;
3. 热锅入油,煸炒魔芋豆腐丝,煸出水分,到比较干,表面结皮程度,盛出备用;
4. 另起油锅,将葱姜、辣椒丝倒入煸出香味,再加入豆瓣酱、素蠔油、生抽、香醋,再倒入一大勺清水搅拌均匀;
5. 先煸炒杏鲍菇,到杏鲍菇变软倒入魔芋豆腐丝继续煸炒,根据需要加蔬果粉;
6. 最后煸炒至收汁,水分都蒸发干的时候即可出锅。
 酸辣拌魔芋 
-材 料-
魔芋豆腐1块、香菜1根
小米辣2个、白芝麻1勺
生抽2勺、油泼辣子1勺
白醋1勺、蔬果粉1茶匙
-做 法-
1. 魔芋切成1厘米左右的小块,香菜切段,小米辣切成圈;
2. 把魔芋放入沸水中焯水3分钟;
3. 焯水后的魔芋放入凉白开中过凉捞出;
4. 白芝麻放入碗中,淋入1大勺滚油激出香味;
5. 碗里继续加入2勺生抽、1勺白醋、1茶匙蔬果粉、1勺油泼辣子搅拌均匀调成酱汁;
6. 把魔芋、香菜、小米辣混合,淋入酱汁搅拌均匀即可。
 魔芋炒粉 
-材 料-
细米粉100g、魔芋适量
胡萝卜、白菜适量
香菇、植物油适量
食盐、鲜蔬粉适量
-做 法-
1. 烧开水将细米粉放入烫下即可捞起;
2. 将白菜、胡萝卜和魔芋都切细条;
3. 热锅冷油,将处理好的食材放入翻炒;
4. 翻炒至熟为止,然后加入盐和鲜蔬粉;
5. 接着将细粉丝放入,用筷子和铲子帮忙快速翻炒均匀即可出锅。
 五香酱黄豆 
-材 料-
黄豆150g、八角1个
桂皮1块、生抽2茶匙
丁香10粒、盐适量
-做 法-
1. 黄豆温水泡发至变大,泡发好的黄豆倒入锅里;
2. 放入香料、生抽加10克,加入清水与刚才泡黄豆的水;
3. 水量没过黄豆一点就可以;
4. 大火煮开、开中小火慢慢炖;
5. 炖至黄豆熟透开大火收汁;
6. 黄豆颗粒饱满,开胃下饭菜!
 羽衣甘蓝水果色拉 
-材 料-
羽衣甘蓝300克、橙子1个
早餐麦片、橄榄油适量
香醋、黑胡椒、盐适量
-做 法-
1. 羽衣甘蓝清洗,去水,沥干水份;
2. 加入适量的盐、黑胡椒,简单腌制一会儿,用手揉搓一下,吸干水份;
3. 准备油醋汁,橄榄油、黑胡椒、香醋、橙汁,搅拌均匀;
4. 橙子去皮,切片,切丁;
5. 中小火,简单烘干羽衣甘蓝;
6. 加入早餐麦片、橙子、油醋汁即可食用。
 羽衣甘蓝鲜烹豆腐 
-材 料-
羽衣甘蓝100克、生姜小块
北豆腐250克、小米椒2个
酱油1汤匙、黑胡椒适量
食盐、蔬果粉适量
-做 法-
1. 羽衣甘蓝摘掉后面根茎切碎;豆腐切成小方块;生姜切末;小米椒切圈;
2. 起锅热油,加入姜末炒出香味;
3. 加入羽衣甘蓝翻炒至见软;
4. 倒入少许清水、酱油拌匀煮开;
5. 加入豆腐,转小火焖5分钟;
6. 最后撒上小米椒,加少许盐、蔬果粉、黑胡椒调味拌匀关火即可。
 黄豆山楂粥 
-材 料-
大米100g、黄豆75g
山楂50g、红糖50g
清水1800ml
-做 法-
1. 黄豆用水浸泡6小时;大米用水浸泡15分钟。
2. 起锅,注入1800ml清水烧开;
3. 放入大米、黄豆和山楂;
4. 大火烧开,转小火煮45分钟至米开花、黄豆烂;
5. 加入红糖煮至溶化,搅匀即可;
6. 健脾益气 消食开胃~黄豆山楂粥。
2024-03-17 13:53

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