最全科普文：盘点五大类抗炎食材
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素 Vegan
26
星期五
2017年5月
聚会吃个火锅、撸个串，脸上长痘痘怎么办，这都是炎症的锅。今天素Vegan就为大家仔细盘点食材中的“抗炎斗士们”。
不定期更新
当关节炎，心脏病，糖尿病，高血压，哮喘，炎性肠病（IBD）这些疾病开始困扰我们的生活 - 我们开始意识到，我们原本的生活习惯可能需要改变。当我们监视这些疾病的共同点时就会发现： 炎症可能是大多数疾病的根源
通过用抗炎食物解决炎症，不仅可以减轻这些疾病的症状，还可以看到他们治愈。
下面一段是美国“国家过敏与传染病研究所”（National Institute of Allergies and Infectious Diseases）所作出来的报道。
While today’s modern diet may provide beneficial protection from micro- and macronutrient deficiencies, our over abundance of calories and the macronutrients that compose our diet may all lead to increased inflammation, reduced control of infection, increased rates of cancer, and increased risk for allergic and auto-inflammatory disease.
翻译：
虽然今天的现代饮食可以提供有益的保护免受微量和大量营养素的缺陷，但是我们过于丰富的热量和饮食结构中的大量营养素都可能导致炎症增加，减少感染控制，增加癌症发病率，增加过敏和自身炎症性疾病。
三大类
1
抗氧化食物
2
矿物质
3
必需脂肪酸类
绿色叶子植物
水果和蔬菜富含抗氧化剂，可以恢复细胞的健康，还有抗炎黄酮类化合物。
例如，瑞士甜菜营养素在抗氧化剂维生素A和C，以及维生素K中极高，可以保护您的大脑免受自由基损伤引起的氧化应激。吃甜菜也可以保护你免受常见的维生素K缺乏症。
小白菜是抗氧化维生素和矿物质的绝佳来源。事实上，近期的研究表明，有70多种抗氧化酚类物质。这些包括称为羟基肉桂酸的物质，它们是清除自由基的强力抗氧化剂。
甜菜， 一个食物是否有足够多的抗氧化剂，一个重要的指标就是，它的颜色是否够深，甜菜是一个很好的例子！抗氧化剂的伞类包括大量物质。一般来说，他们争取修复由炎症引起的细胞损伤。在甜菜的情况下，抗氧化剂betalain给予他们他们的签名颜色，可以很好的消炎。当添加到饮食中时，甜菜的益处 包括修复细胞和增加高水平的抗炎钾和镁。
甜菜也含有相当多的镁，镁缺乏与炎症状态密切相关。虽然钙是一种重要的营养物质，但镁在身体内没有被很好的加工。当钙在身体中积累时，会变得不必要 - 这种不愉快的积聚，如钙化的肾结石，然后引起炎症。但是当消费均衡的饮食时，抗炎食物含有钙和镁，身体更好地处理消耗的东西。
西兰花在钾和镁中都很高，其抗氧化剂本身就是特别有效的抗炎物质。
西兰花是一种抗氧化剂，具有关键的维生素，类黄酮和类胡萝卜素。这些共同作用降低身体的氧化应激，有助于慢性炎症和发展癌症的风险。
蓝莓
一种抗氧化剂尤其突出，作为特别强的抗炎药，那就是槲皮素。在柑橘，橄榄油和深色浆果中发现，槲皮素是一种类黄酮（一种在新鲜食品中普遍存在的有益物质或植物营养素），可以抵抗炎症甚至癌症。
槲皮素的存在是蓝莓的健康益处之一。
在一项寻求IBD治疗的研究中，使用来自noni水果的提取物来影响炎性疾病所造成的肠道菌群和结肠损伤。在提取物的作用中，槲皮素产生了显着的抗炎作用。
另一项研究发现，消耗更多的蓝莓会减慢认知衰退，改善记忆和运动功能。这项研究的科学家认为这些结果是由于蓝莓中的抗氧化剂保护身体免受氧化应激和减少炎症。
三文鱼
三文鱼是必需脂肪酸的极好来源，被认为是最好的ω-3食物之一。Omega-3s是一些最有效的抗炎物质，显示出一致的减轻炎症和减少抗炎药物的需要。
研究表明，ω-3脂肪酸可减少炎症反应，有助于降低心脏病，癌症和关节炎等慢性疾病的风险Omega-3脂肪酸高度集中在脑中，对于认（脑记忆和表现）和行为功能似乎很重要。
核桃
当没有大量肉类的饮食时，坚果和种子可以弥补蛋白质和ω-3的差异。将含有丰富的欧米加三份核桃添加到用橄榄油润滑的绿色叶状沙拉里，以满足消炎的膳食，或者轻松享受即食小吃。
植物营养素可以帮助防止代谢综合征，心血管问题和2型糖尿病。核桃中的一些植物营养素在其他食物中很难找到。
姜黄
姜黄中的主要化合物姜黄素是其主要的抗炎成分。在许多情况下记录其对炎症的影响，姜黄色健康益处在抗炎饮食中证明是无价的。
Oncogene杂志发表了一项评估几种抗炎化合物的研究结果。它发现阿司匹林（拜耳等）和布洛芬（Advil，Motrin等）是最不有效的，而姜黄素是世界上最有效的抗炎和抗增殖剂。
由于姜黄素具有较高的抗炎性能，因此姜黄素可帮助人们治疗类风湿性关节炎（RA）。日本最近的一项研究评估了与已知参与RA过程的炎症细胞因子白细胞介素（IL）-6的关系，并发现姜黄素“显着降低”这些炎症标志物。
结论：
精制的糖和碳水化合物更是引起炎症的罪魁祸首。限制精制谷物是消炎饮食中的重要因素。全谷物应该替代精制碳水化合物，因为真正的全谷物是营养的重要来源。采用这些谷物作为发酵的酸面团，可以使营养成分分解，更好地用于身体。
最后，建立身体活动的常规例程可以帮助预防全身性炎症反复发作。由新鲜，全面的抗炎食物促进的活性生活，不受加工的有毒化合物的限制，可以让您走上免于炎症的道路。
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