吃肉不健康?《柳叶刀》说不是,上榜前三的很多中国人都中枪了!
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【小编O记】导语:标题“吃肉不健康?”是指过量吃肉和食品安全环节上的各种肉食品,很多朋友都已有共识;实质是请大家重视,除了肉蛋奶问题,其实还有更多大家忽略的问题。 请看本期报道...
这是今年4月份出来的报告,统计时间跨近30年的大型研究,得出不少震惊的结论,其中包括:中国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率,竟然比美国高了许多!
毕竟大家印象中,美国是个“万物皆可炸”、各种高糖高油饮食、满街臂膀腰粗的大只大块头的国家!我们竟然能比他们还不健康,也是很让人害怕了……
世界级权威杂志《柳叶刀》在4月初发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析。
这项统计涉及全球195个国家,时间上从1990年跨越到2017年,共分析了15种饮食因素的摄入量趋势,得出了世界各国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率。
研究发布了一张“因饮食结构问题引发的死亡率的世界形势图”。
2017年每10万人群饮食相关疾病死亡率
如图所示,发病率按紫色、绿色、黄色、橙色、红色的顺序依次升高。
中国大部分地区在倒数第二档——橙色,看上去似乎比周边红色覆盖的区域好一些,但统计数据却不容乐观。
据《柳叶刀》统计,全球近20%的死亡案例是因为吃的食物不当导致,本年度前三位分别是:“吃太咸”死亡的人口达300万,“杂粮吃太少”死亡人口相当,还有200万死亡的人口则因为“水果吃太少”。(小编O记:请注意,是一年里,而且实际人数可能更多!)
这被解读为:全球近20%的死亡案例皆因“吃错饭”,中国的比例更高。更有甚者指出,研究针对中国的部分给出了一个可怕的结果——20%中国人死于吃错饭!
中国是因吃错饭
导致死亡率最高的人口大国
中国因为饮食结构而导致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率,在世界人口前20的国家中居于首位。
而同在东亚的日本,却有着最低的饮食结构造成的全因死亡率(全因死亡指一定时期内各种原因导致的总死亡人数)、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率。
看到这里,可能很多朋友会联想到,日本菜 --- 清淡!
世上最大饮食杀手
竟然不是糖和脂肪
这次的统计显示,全球范围内每年造成上千万人死亡的最大错误饮食习惯,并不是“糖和油脂吃太多”,而在于:高钠饮食、低杂粮、低水果。
饮食结构问题导致死亡的统计表,前三位分别是高盐、全谷物和水果摄入过少。那些被我们日常警惕的红肉、加工肉类、含糖饮料甚至反式脂肪,反而在“死亡贡献”里排行靠后。(当然,这些同样需要引起注意!)
文章还指出:2017年,中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率居世界人口前20的大国之首,改善饮食结构已刻不容缓!
《柳叶刀》原文截图
吃错饭主要造成三大疾病
该项研究表明,饮食结构问题造成的主要疾病有三:心血管疾病、肿瘤和2型糖尿病。这三种疾病最终导致了大家因为吃饭方案不正确而死亡。
首先说说心血管疾病
在2017年美国心脏协会流行病学与预防健康分会上,来自华盛顿大学的研究人员通过研究结果表示,缺乏健康饮食或者摄入大量不健康食物或许和40多万心脏和血管疾病的发生直接相关。
这些健康食物包括坚果、蔬菜、全谷类食物和水果,而不健康的膳食组分包括盐分和反式脂肪。
其次是肿瘤/癌症
一个“癌”字三个“口”,原来很多癌症真的是吃出来的!
吃的太咸易导致胃癌。长期摄入过量高盐食物会对胃黏膜造成直接刺激,更易发生胃炎或溃疡,增加癌变风险。
吃得太荤易导致肠癌。吃肉太多,吃菜太少,容易出现便秘和膳食不平衡。长期便秘,会迫使肠道反复吸收有害物质,诱发肠癌。
吃得太烫易引发食道癌。数据显示,食道癌患者中平时喜好热食、热饮者占到90%以上。
吃得太甜易诱发胰腺癌。吃糖会导致胰岛素大量分泌,使胰岛功能受损,成为诱发胰腺癌的潜在因素之一。
吃错饭还会导致患2型糖尿病的风险增加
营养搭配不平衡、一次吃太多,只吃精米细面,都是不健康的饮食习惯。这样会导致血糖负荷增大,同样会对糖代谢造成压力,增加患2型糖尿病的风险。
改善措施
一、限盐
饮食中钠的摄入,大部分来自食用盐。《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日摄入盐少于6克,《柳叶刀》要求更严格,认为最佳标准在3克左右。生活中,不妨这样限盐。
家中备个盐勺:市面上的盐勺,一般一勺是2克,每人每天用2勺盐(还有2克盐是日常食物中摄入的)。每天把全家用盐单独盛出来,这样可以保证菜中盐不超标。
适当选用低钠盐:普通健康人群可选用低钠盐,而高钾药物服用者和肾功能不全、高血钾患者须遵医嘱。
改善烹饪方法:调味品酱油、味精等调料也含盐,烹饪时,可用醋、香料、柠檬汁等提味,减少放盐量。
少食隐形盐:少吃腌菜、火腿、糕点,在选购包装食品时,注意看营养标签,尽量挑低钠产品。
二、增加全谷物摄入量
全谷物是指未经精细加工,或虽经碾磨、粉碎、压片等处理,仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然营养成分的谷物。全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都是全谷物。多吃全谷物可降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。
在谷物加工过程中,不可避免会损失谷皮和胚芽,而谷皮和胚芽富含膳食纤维、蛋白质、B族维生素。谷物经加工后形成精米精面,不仅营养损失很多,而且在体内消化快,非常不利于血糖和体重的控制。
《柳叶刀》对全谷物的推荐量是每日125克。我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物250克-400克,其中全谷物和杂豆类(红豆、绿豆、芸豆等)50克-150克。
大家可以将全谷物纳入一日三餐中,比如常煮小米、燕麦、糙米粥;将全谷物磨碎,替代部分精米精面煮粥或蒸成馒头,这样逐渐养成习惯,重视对全谷物的摄入。
三、增加水果食用量
我国膳食指南推荐每天吃200克-350克的水果。《柳叶刀》对水果的推荐量是每日250克左右。而很多国人不达标,甚至不吃水果。
水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物化学物,适当摄入水果可降低心血管疾病、食管癌和结直肠癌等多种癌症的发病风险。
推荐大家每天吃200克-350克的水果,尽量选择不同颜色的水果,经常互换,不要长期只吃一种水果。水果一般作为加餐食用,也就是在两次正餐中间(如上午10点或下午3点)或睡前一小时吃,这可避免一次性摄入过多的碳水化合物而使胰腺负担过重。不提倡在餐前或餐后立即吃水果。
美国癌症研究所曾公布抗癌新食谱——低脂肪、高纤维、纯天然。研究发现,只要饮食习惯合理,许多癌症是可以预防的。
每天5份果蔬
超重会增加结肠癌、食管癌和肾癌等多种癌症发病几率。而水果蔬菜既有助于保持健康体重,又有助于降低癌症风险。专家建议,每天至少吃5份水果蔬菜。
《柳叶刀》在文章中关于食盐、全谷物和水果推荐量,大家可以借鉴。
小编O记有话说:
1. 健康是一个累积的过程,如果大家都不重视, “因为吃得不健康而死亡”的数字只会一路上升!
2. 中医或许会对水果有看法,就是湿和寒,也是很多素友关心的问题。欢迎写留言,一起探讨!
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