哪些植物性食物富含蛋白质？

Jackie的素食生活繁体 2020-07-07 17:21

这是因为完整和不完整的蛋白质通常是植物与动物蛋白质讨论的核心。这些术语表明，如果你只吃一种食物，你是否能获得足够的九种必需氨基酸。

哪些植物性食物富含蛋白质

因此假设你食物蛋白质的唯一来源是鸡蛋，你早上、中午和晚上都吃鸡蛋，没有别的。那么单靠只吃鸡蛋是否能提供你身体所需要的所有必需氨基酸？答案是肯定的，因为鸡蛋是完整蛋白质。

再假设你食物蛋白质的唯一来源是大麦，你早上、中午和晚上都吃，没有别的。那么单靠只吃大麦是否能提供你身体所需要的所有必需氨基酸？答案是否定的，因为大麦是不完整蛋白质。

这两个极端的例子表明，将食物分为“完整”或者“不完整”蛋白质是有限的。

总的来说，只要你不是只靠几种食物生存（比如你只吃玉米和香蕉），那么你可能不需要太关注完整蛋白质和不完整蛋白质。如果你是100%以植物为基础，那我建议你每天至少吃一份豆类，比如鹰嘴豆、毛豆。豆类富含赖氨酸，这种氨基酸只有在吃植物食物时才会缺乏。

由于人类消化系统的结构和植物性食物的不同氨基酸组成，我们可能无法从某些植物和动物性蛋白质中吸收蛋白质。

植物性食物中蛋白质的消化率较低，这就意味着，如果植物是你唯一的蛋白质来源，你就需要从它们中获得更多的蛋白质才能获得同样的益处，从而满足你身体的需要。

事实上，蛋白质摄入的标准推荐是有一个前提，那就是至少有10%的蛋白质是来自动物蛋白。因此，如果你是100%素食者，那么与目标和身体特征相同的杂食者相比，你就需要摄入更多的蛋白质。

哪些植物性食物富含蛋白质？

以下食物可被看作你一餐中蛋白质的主要来源。下面我会根据不同的素食类型来提供不同的方案，供你参考搭配。

1.纯素食

大豆制品：豆腐、毛豆、豆豉等都富含蛋白质，也存在于许多不同文化的菜品中。

有关大豆制品的争论很多，但是目前的证据表明，只要在合理的剂量下，它是非常安全的，而且不会影响男性睾酮水平，也不会提高女性乳腺癌的风险。

小扁豆：小扁豆是一种豆类，具有丰富的坚果风味。北美最常见的品种是棕色，绿色和红色，但在世界范围内也可以找到许多其他品种。小扁豆营养丰富，它们含有大量的蛋白质，缓慢消化的碳水化合物和纤维素。

小扁豆

豆子：豆子的类型非常多，有黑豆、青豆、白豆、芸豆、鹰嘴豆和花豆等等。一般来说，豆子富含纤维，能够提供一定量的蛋白质。

豌豆：对于那些吃豆子肠胃不舒服的人，可以选择豌豆。

植物蛋白粉：市场上有非常多种植物蛋白粉，比如大豆蛋白粉，豌豆蛋白粉，大米蛋白粉等。每种类型都有自己的优缺点，所以根据自己的喜好和需求来选择。

2.蛋奶素

鸡蛋和鸡蛋白：鸡蛋被认为是世界上用途最广的食物之一，也是最好的素食蛋白质来源之一。一个鸡蛋含有约6.5g蛋白质，还有铁和叶酸等矿物质，以及维生素A、E、D和B12。

关于蛋黄是否健康存在一些争论。对于大多数人来说，蛋黄不会提高血液中的胆固醇水平或者动脉病疾病的风险。但是，对于患有糖尿病，心脏病或者家族性高胆固醇血症的人，应尽量减少蛋黄。对其他所有人来说，蛋黄是蛋白质、维生素、矿物质和其他营养素的丰富来源。

牛奶和酸奶：乳制品也是非常不错的蛋白质来源，一般每100g乳制品中含有3-3.5g左右的蛋白质。如果你有乳糖不耐受，那就选择酸奶而不是牛奶。此外，乳制品也是补充钙的绝佳来源。

动物蛋白粉：与植物蛋白粉类似，动物蛋白粉的种类也很多，不过主要就是乳清蛋白粉和鸡蛋蛋白粉，这是价值最高的。

一般来说，只要经常做力量训练，保证足够的蛋白质摄入和不缺乏微量营养素，那么素食健身也能取得不错的效果。

2024-03-17 13:55

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