大豆使“坏”胆固醇降低3%!爱吃豆的人心血管有福了
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来源 :生命时报 LT0385
你是否会在早餐时,喝一杯豆浆,或点一碗豆腐脑?
如果你对豆类或者豆制品比较偏爱,恭喜你:你的心血管将因此获得额外的益处。
多吃大豆
降低“坏”胆固醇
加拿大多伦多圣迈克尔医院近期发表在《营养学杂志》上的一项新研究显示,大豆蛋白具有降低胆固醇的作用。
研究人员综合分析了46项相关荟萃试验的数据后发现:大豆蛋白使成年人的低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)降低了3%~4%。
这一数值虽然较小,但对预防心脑血管疾病已能起到较显著作用。
该研究的主要作者大卫·詹金斯博士认为,尽管新研究存在一定的局限性,但其结果可以证明,大豆蛋白与心脏健康存在密切关系。习惯于食用高饱和脂肪食物或肉类的人,如果能够多吃一些豆制品,其胆固醇水平降低幅度会更加明显。
你每天至少该吃一两豆
好处多多
大豆包括黄大豆、青大豆、黑大豆、白大豆等品种,以黄大豆最为常见。
《中国居民膳食指南》建议:每人每天摄入30克~50克(一两)大豆或相当量的豆制品。
如果以所提供的蛋白质计算,40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。
除了降低“坏胆固醇”,大豆还有很多不为人知的好处。
高蛋白
蛋白质含量高达35%~40%,几乎是植物性食品原料中最多的,而且大豆蛋白的氨基酸模式较好、生物利用率高,属于优质蛋白质,可以与肉类蛋白质相媲美,俗称“植物肉”。
富含维生素和矿物质
B族维生素的含量较高,并且钙、铁、锰、锌、铜、硒等微量元素的含量也较高。
护心
富含不饱和脂肪酸,对于保护心血管有一定好处。
防便秘
富含膳食纤维,有助预防便秘。
对慢病有好处
含有众多特殊的功能性成分,如大豆异黄酮、豆固醇、大豆卵磷脂等,对营养相关慢性病具有一定的预防作用。
实际上,中国居民平均每人每天大豆类摄入量为4.2克,远低于《中国居民膳食指南》的建议摄入量。在吃豆这件事上,大家仍须努力。
一颗大豆的花样吃法
护心脏、清血管、稳血糖
图文 | 尖尖实验室
椒盐黄豆
-材 料-
黄豆250克
色拉油适量
椒盐适量
辣椒粉选用
-做 法-
1. 黄豆洗净后用清水浸泡一夜
2. 泡好的黄豆沥干水
3. 冷锅冷油,直接下入黄豆(油的油量能没过黄豆即可)
4. 用小火慢慢的煎炸,偶尔翻动几下,煎到表面焦脆金黄
5. 此时锅中会付出很多泡沫,这样基本就是炸透可以了
6. 炸好捞出沥油
7. 放入稍大的容器,加入椒盐和辣椒粉拌匀即可
图文 | 尖尖实验室
茄汁黄豆
-材 料-
黄豆100克
番茄2个
番茄酱1汤匙
蔬果粉适量
盐适量
-做 法-
1. 黄豆提前泡发好
2. 泡发好的黄豆沥干水分,放入电饭煲,重新加入清水将黄豆煮至软烂。
3. 番茄去皮去帝放入料理机
4. 打成番茄汁备用
5. 煮好的黄豆沥干水分
6. 将番茄汁、黄豆放入炒锅,加入蔬果粉,不停的翻炒,防止糊底
7. 翻炒到你喜欢的浓稠度,加盐调味即可
图文 | 眉儿美食
酱黄豆
-材 料-
黄豆
生抽
老抽
干红辣椒
冰糖
-做 法-
1. 将干黄豆挑去坏豆,提前泡好,
2. 锅内加入黄豆、水、生抽、老抽、冰糖、干红辣椒大火开锅后,小火煮40分钟。
3. 然后大火收汁至汤汁收干即可。
梅菜酱黄豆
-材 料-
梅干菜50g
黄豆50g
八角2个
桂皮一段
干辣椒2根
冰糖25g
生抽15ml
-做 法-
1. 黄豆提前泡发一夜至饱满。
2. 梅菜提前泡发一小时至变软。
3. 黄豆加水入高压锅煮20分钟。
4. 泡发好的梅干菜倒入锅内,加满水,加入两条辣椒(辣椒切小段),两个八角,一片桂皮,15ml生抽,25g冰糖。
5. 煮开后转文火慢炖
6. 锅内水量高度大约在梅干菜一半时加入黄豆。煮至水份收干即可出锅。
图文 | tgcyy
黄豆拌香芹
-材 料-
黄豆 西芹
食用油 盐
八角 花椒
-做 法-
1. 黄豆提前冷水浸泡一晚。
2. 黄豆泡发后放入煮锅,加八角、盐,煮熟。煮熟关火后不用急着捞出黄豆,多泡一会入味儿。
3. 香芹洗净。煮熟。
4. 盆里放入黄豆、香芹、盐,拌匀。
5. 炸花椒油,趁热烹入拌匀即可。
图文 | 诞蛋
自制豆腐花
-材 料-
黄豆150g
内脂豆腐3g
白糖少量
-做 法-
1. 黄豆提前用水浸泡6-8个小时
2. 泡发的黄豆用水清洗干净,放豆浆机加水不超过1300ml的水量,用果汁不加热模式打磨,打三到四遍 这样才细腻
3. 打磨好以后用过滤布过滤,尽量把豆渣挤干
4. 过滤好的生豆浆水,放铁锅中小火煮开,多搅拌 煮开后小火多煮两分钟 途中把泡沫用勺子挖走
5. 提前准备内酯 用30ml凉开水化开,过滤后的豆浆水400ml配1g的内酯,
6. 融化的内酯水倒入容器里,把煮开后的豆浆水放凉一分钟,再沿着容器周边先慢后快冲下去,搅拌两下
7. 盖上盖子,放置15-20分钟左右即可成型
8. 用一个小碗单独盛出来,一层豆花撒点糖再勺一些豆花再糖装满,一碗有温度嫩滑的豆腐花就可以拉
图文| 飘雪厨房
核桃红枣豆浆
-材 料-
黄豆50克
核桃40克
红枣40克
枸杞10克
-做 法-
1. 核桃仁、黄豆、枸杞洗净
2. 红枣去核
3. 把食材放入破壁机,放清水
4. 启动豆浆键,程序结束即可饮用
5. 带点微甜,营养好喝
图文 | 米多小鱼
豆浆红豆圆子
-材 料-
黄豆1小杯
红豆半碗
糯米小圆子适量
糖桂花 1勺
-做 法-
1. 准备一小杯黄豆和半碗红豆。
2. 把黄豆倒入豆浆机加足量的水,磨豆浆
3. 红豆加水煮30-40分钟左右至软;
4. 最后加入糖桂花即可。
图文 | 味谷的厨房
防暑三豆汤
-材 料-
黑豆30克
绿豆40克
红豆40克
冰糖 适量
-做 法-
1. 将绿豆、赤小豆和黑豆洗净,用清水浸泡1个小时;
2. 将三豆放入锅中,加入约600ml的清水,用大火烧滚后转小火慢煮1个小时。
3. 待豆子开花后放入冰糖继续煮5分钟即可离火,放凉后连汤带豆一起食用。
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