日常吃水果的正确打开方式，以及鲜榨果汁最佳搭档

夏尔布馋素食 2021-03-11 17:23

按照《中国居民膳食指南（2016）》，每人每天的水果摄入量为200-350克。这一标准，估计很多人都做不到，更有不少人平常根本不吃水果。

每种水果都是营养宝藏，吃水果的益处有很多，不同的水果含有不同功效的营养素。关于如何正确吃水果，以下节选自《你是你吃出来的：吃对少生病，病了这样吃》一书。

维生素C含量丰富的水果

如鲜枣、橘子、橙子、柠檬、杧果、猕猴桃、草莓等。维生素C具有增强人的免疫力、抗氧化、预防癌症和保护神经系统的作用，是人体必不可少的营养元素。

含大量膳食纤维的水果

如苹果、西柚、火龙果等水果中含有许多可溶性膳食纤维。如果能吃水果皮的话尽量吃，水果皮是不可溶的膳食纤维，可溶与不可溶膳食纤维合起来是我们身体的宝贝。在精细食品满天飞的今天，多吃膳食纤维可以帮助我们少生很多病。

膳食纤维可以帮助我们滋养肠道菌群，防止结肠息肉、结肠癌的发生。膳食纤维还可以帮助通便，从而预防和治疗便秘。由于膳食纤维与其他食物混合后，各种能量元素吸收速度减慢，因此可以降低餐后血糖值，同时达到减肥的效果。

水果含的糖类（碳水化合物）主要是果糖，果糖的升糖指数很低

如番石榴、木瓜、柚子、樱桃、苹果、梨等水果，糖尿病患者也可以食用。升糖指数反映了这种食物升高血糖的速度和能力。

大家可能想不到，100克馒头的升糖指数是88，而果糖只有23。所以水果类食物不太容易升血糖，而吃精米、精面升血糖反而很快。

水果富含维生素和各种矿物质

如香蕉、哈密瓜、草莓、橙子、苹果等都含有维生素C、维生素E、胡萝卜素、B族维生素、钾和镁。

维生素C和E具有很好的抗氧化作用，大家千万别小看这个抗氧化功能。人在自然中生存，无时无刻不在被氧化。比如一个苹果被切开，果肉很快变成黄色，逐渐变成黑色，说明空气中有大量的自由基。紫外线也会氧化我们的皮肤，由于西藏地区紫外线强烈，当地人皮肤普遍较黑，患眼部疾病的也比较多，因此我们的常识是在紫外线强烈的地区要戴太阳镜，并且把皮肤覆盖住。

水果中含有非常丰富的生物活性物质，如生物类黄酮、花青素、前花青素和有机酸等

科学研究表明，经常吃水果可明显降低患肿瘤等慢性疾病的危险性，大量维生素可维持细胞的正常分化。

水果的正确“打开”方式

在中国居民的膳食中，水果一般是作为零食和甜品来吃的。很多人认为它是造成肥胖和糖尿病的祸首，敬而远之。这样的观念影响了人们对水果健康价值的正确认识，降低了人们摄取水果的积极性，导致膳食中的水果摄入量不够。

水果不是可有可无的零食，相反，它对我们的健康和疾病预防具有非常积极的作用。由于维生素C在体内代谢速度很快，因此最好“每天必吃”水果。但是需要注意的是，一次不要吃太多，另外可适当减少正餐中粮食的摄入量。因为水果中的果糖也是碳水化合物，可以和米面相互交换。

怎样吃水果？

第一，水果可以在餐前吃（柿子不宜在餐前吃）。这样用餐时不会很饿，但是要记住吃饭时应减少相应的主食。

第二，水果同正餐一起吃。这样吃，水果代替部分主食是非常好的饮食方法。水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量米面的1/8到1/4。

现在很多年轻人崇尚减肥，一天吃3个苹果，或者完全就是用各种水果代餐。水果同正餐一起吃，代替主食是可以的，因为水果中的果糖也是碳水化合物，果糖在肠道吸收后到达肝脏可以被肝细胞利用转化为能量，过多的果糖会转化成葡萄糖。一般来讲，200克苹果中的碳水化合物含量相当于25克米面里的碳水化合物含量。但是如果把水果代餐，也就是只吃水果不吃其他食物，就是非常错误的做法。

水果榨汁最佳拍档

了解到吃水果的诸多好处，但想要完全做到，对生活节奏快，饮食不规律的现代人来说，仍然存在一定的难度。此种情况下，新鲜果蔬汁就成为不错的选择，还可以将打好的果汁带去单位，随时补充营养与能量。