来源：食话
迷与悟，其实就在一念间
如果能花一点时间了解素食，
或者花一段时间尝试过素食
也许你就会喜欢上
这种健康的生活方式。
↓↓↓请聆听徐嘉博士的演讲 约25分钟
徐嘉博士：北京大学生物物理学学士，约翰霍普金斯大学医学院生理学博士。徐博士有超过20年的个人健康蔬食经验，目前任职美国责任医师协会(PCRM)，从事临床营养学研究与推广。大家好！我叫徐嘉，来自于美国的一个公益组织叫做"责任医师协会"，我们成立于1985年，大约有15万的会员。我们主要的使命，是推广预防医学，尤其是通过饮食和营养来逆转防治慢性病和亚健康的状态。而我个人，是一个纯的、严格的素食者，我不吃任何的鱼、虾、肉、蛋、奶，任何一种动物型的食物已经有20多年了。实际上我刚刚开始吃素时，是1990年左右，那个时候关于素食的信息还非常非常地少，而且也没有互联网，所以我很难找到相关的营养学信息，总觉得吃素不一定很有营养。但随着时间的推移，随着互联网越来越发达，我们越来越了解到吃素的好处，所以最近十年左右，我把我的精力集中在营养学上，我做了很多的研究，而且我发现通过这些研究所得到的结论或数据，非常值得跟大家分享。于是从去年开始我就基本上是在路上，我基本上就在全国进行巡讲。我的巡讲有若干主题，比如说逆转心脑血管疾病、逆转糖尿病、食品安全、科学瘦身等等。今天我们只有20分钟，所以我不能分享任何一个主题，我跟大家大致地聊一下，素食大约有些什么健康的好处。这张图反映的是我国最近的死因调查，我们可以看到心脑血管疾病占总死因的41%左右，而癌症是占24%左右。换句话说心脑血管疾病和癌症这两点加在一起，就占我们国民三分之二的死因。每分钟有7个人死于心脑血管疾病，有5个人死于癌症，这什么意思呢？就说每一天有17000人死于这种疾病，昨天有17000人，今天有17000，明天还将有17000人死于这两种疾病。所以这个数字之庞大很难以想象，而且这个数字还在迅速地增加。在过去的10年里，北京市年轻人中的高血压、乳腺癌的发病率都上升了一倍，糖尿病也在我们国家的人口里蔓延。1980年，我们国家有0.7%的人是糖尿病患者，到了2013年这个数字达到了11.6%，已经超过了美国成为世界上第一大糖尿病大国。按百分比来算，世界全球的三分之一的糖尿病患者在中国。如果这个数字还不能令你震惊的话，还有更让人震惊的数据，除了这些糖尿病患者以外，余下的中国成人里面有一半的人处于糖尿病前期，即使在18到29岁的人群里面，也有40%的人属于糖尿病的前期。因此我们中华民族真的已经到了生死忧亡的时刻了。那么治疗这些疾病所用的，就是花费的钱力、财力和物力是非常大的。比如说心脏支架手术在2002年到2012年的10年里猛增了20倍，如果你用2012年的价格也就是说每个手术大约是3万块来算的话，当年心脏支架手术总的费用是300亿，300亿人民币。而现在呢，这个支架手术的数量也好，它的单价也好，都进一步上升，所以现在这个数字已经接近了2000亿人民币。要记住这是一个手术，光光是一个手术我们就花掉了2000亿元人民币。可是我们做了这么多手术并没有改善我们冠心病发展的趋势。这是我国冠心病死亡率的趋势，所以你可以看到从2005年到2008年这三年里面，冠心病的死亡率整整翻了一番，不管是从农村还是从城市来讲都翻了一番，看到这里，你可能会觉得很奇怪，为什么我们做了这么多的手术，增加了20多倍的手术量，但我们的心脏病的死亡率还翻了一番，这说明了什么？这说明这个手术起到作用了没有？没有起到作用。它不光没有起到作用，甚至还可能起到了反作用，因为你如果增加了这么多倍的手术，理论上来讲它如果没有任何的效果的话，这个死亡率应该是平的，相反我们现在增加了一倍。
你们有没有看到过这么一个新闻的标题，叫做"医生罢工死亡率下降"？在2000年以色列医生罢工3个月导致死亡率大幅下降，1976年美国洛杉矶医生罢工了1个月，当月患者死亡率下降了18%。看到这种数据你们有什么感想？我想看到这种数据至少我觉得这会引起我们的反思，引起医生的反思，也要引起患者的反思。到底我们现在的医学、医疗对患者的帮助有多大？我建议你们可以去问任何一个医生，现在的医生，不管是心脏病科的医生还是糖尿病科的医生，你问他一句话，问什么呢？你就说到底在你的职业生涯里面，你到底治好过几例病人？他的回答会是什么？零，没有治好。因为他会告诉你心脏病、糖尿病这病都治不好，所以说呢，它只能是一个随着年龄的发展会越来越坏的一种慢性病，所以我们现代的这种医疗只能够尽量地减缓病情的发展，那我们真的就没有救了吗？我给大家再讲一个故事，我有一个朋友，他的朋友是一个三高的患者，什么叫三高？高血压、高血脂、高血糖。那这个三高的患者因为犯了一些事，被抓起来了，抓起来之后被判了半年。他那个6个月是在监狱里面度过的，监狱里面吃什么呀？今天吃馒头咸菜，明天吃咸菜馒头，花样很多呀！结果经过了半年，结果出狱体检发现了什么？三高全好！医生花了一辈子也治不好一例病人，结果在监狱里全给治好了。这个说明了什么？说明这个富贵病是吃出来的，所以必须要从饮食上着手。大家仔细看一下这个漫画，我想问大家一个问题，到底这两个拖地的人他能不能把这个地拖干？不能拖干，为什么拖不干？因为水龙头没有关，那么我们的医生像不像这两个拖地的人？是啊，实际我们现在的医生，基本上都是在做拖地的工作，也就是他没有把这个水龙头、这个疾病的原因给找到，所以糖尿病在控制血糖、心脏病在控制血脂，都在控制而已，没有真正找到它的根源，所以说我们真正要想治疗、逆转这些疾病必须要从它的根源来着手。实际上在过去的几十年里面，随着我国国民经济的发展，肉食的消费量迅速升高，从1980年开始我国的肉类消费从每年700万吨，猛增到每年7000万吨，在30年里面增加了10倍，在1990年已经超过了美国，成为了世界上第一大肉类消费国，现在中国的肉类消费是美国的两倍还要多一点。但是呢，中国和美国有一个区别，美国从2007年开始，肉类消费开始大幅度下滑。到现在已经降低了20%了，现在是30年里面最低的一年。而中国呢，是30年里面最高的一年，因此，这个趋势完全不一样。而且我们有地区的差异，沿海和内地的差异，我们有大城市和小城市的差异，有贫富的差异，虽然我们平均的肉类消费是美国的三分之二左右，但你要算上这些因素之外呢，中国那些大城市的肉类消费跟美国已经不相上下了。在2014年，去年，咱们国家的生猪出栏是7.35亿头，这什么概念呢？就平均每两个人就吃掉了一头多的猪，不光是一多头猪，还没有算牛啊，羊啊，鸡啊，鸭啊，鱼啊，都没有算在内。我们已经吃了这么多的肉了，而且我还没吃我那一头半，不知道谁帮我吃了，也就说人和人之间还有差异。那么吃了这么多肉不是没有后果的，你看这是去年刚刚发表在《营养素》杂志上面的一篇文章，这篇文章涉及了157个国家还有21种癌症，结果作者得出一个结论，与癌症相关性最强的有两种因素，一个是动物性的饮食，还一个就是吸烟，而吃肉和烟草对于癌症的贡献几乎是相当的，于是当时西方的媒体就惊呼肉类是新的烟草。糖尿病也与动物蛋白有关系，这是一个欧洲的研究。他们发现当一个人每天的动物蛋白的摄入量从35克增加到62克的时候，糖尿病的发病率会增加125%，心脏病也基本相似。这是一个相关性的研究。
这个图的每一点代表一个国家，它的横轴呢，是一个国家的每人每天动物性脂肪的摄入量，纵轴是一个国家的心脏病的死亡率，所以我们可以看到的是一个直线相关的关系——随着一个国家每人每天动物性脂肪摄入增加，这个国家的心脏病死亡率就越高。相反，假如说我们把一个国家的植物性的食物占它总食物的百分比作为横轴的话，它和心脏病的死亡率成一个相反的直线关系。所以我们可以看到随着一个国家的植物性食物的百分比增加，这个国家的心脏病死亡率就越低。更有意思的是，当我们植物性食物趋向于100%的时候，心脏病死亡率趋向于什么呀？零。
换句话说我们国家有40%多的人死于这种疾病，他们是不是有希望了？只要你调整你的饮食，就有可能不因为疾病而死。假如说我们已经饮食习惯不好了，或者吃了很多的肉、蛋、奶等等，我们已经有了心脏病能不能通过植物性饮食来逆转呢？我给大家讲一个例子，Esselstyn是美国克利夫兰医疗中心的一个非常有名的心外科的手术专家，这个克利夫兰医疗中心是全美最大最有名的心脏病专科的医院。他找了24位严重心脏病患者，什么叫严重的心脏病患者？就是这个患者如果不做搭桥，不做那种支架的手术随时都有可能心脏病突发，随时都可能over了。结果呢，他没有让他们做手术。他作为一个手术专家，外科专家，没有让他们做手术。相反，他让他们进行低脂素食两年，结果18个人坚持了这种饮食，他们的病情逆转或者稳定。什么叫逆转呢？这个图就反应一个病人的心脏的冠状动脉造影在吃素前后的变化。图中你可以看到他的左下段这个心脏的冠状动脉这一段已经严重的堵塞。如果你是个医生，你看到这样的片子的话，你会告诉这个病人，你随时都有可能心脏病突发，你必须要赶紧做搭桥，因为他堵塞的面积太大了，支架不管事了。但是这个病人没有做手术，他吃素了两年，结果你可以看到同一段血管完全疏通，这个人的心脏病被治好，他被完全逆转，他不需要再吃药了，这就叫逆转心脏病。还有6个人没有坚持这种饮食，结果怎么样呢？两个人死亡，四个人接受心脏搭桥手术，所以说你选择什么样的饮食就有什么样的结果。芬兰是北欧的一个国家，北欧的国家他们主要的饮食是什么样特点？鱼、肉、奶酪这种多动物性饮食特点。所以在1970年，芬兰的心脏病发病率是全球第一，所以芬兰政府很没面子，他觉得他们已经会被叫成北欧病夫了，要怎么办？再做点什么事情？当时他们意识到，他们国民的饮食都是这种不健康的饮食，多胆固醇、多饱和脂肪，于是芬兰政府就开始向全国公民去宣传植物性的饮食，他们还做了很多的工作，比如说他们把猪肉香肠改成蘑菇香肠，蘑菇香肠也很好吃啊，但是它没有胆固醇。所以经过了大约25年到30年，芬兰的冠心病的发病率下降到75%，一下子从世界上最差的一个国家变成世界上几乎是最好的一个国家了。芬兰并没有强迫每个人吃素，仅仅是建议每个人吃，宣传吃素就有这么好的结果。
我们再看下一个植物性饮食逆转糖尿病的案例。这是一个将近200人的案例，他们都是口服糖尿病药的患者，他们医生没有让他们吃药，相反给他们进行低脂纯素，再加上每天一点点的锻炼。结果经过了大约26天，需要口服糖尿病的患者下降到57个人，短短的26天，逆转率达到了70%左右。所以说糖尿病就是一个可逆转的疾病。我给大家看一个中国的一个例子，这是一个我的网友发的他逆转他母亲糖尿病的一个过程，这是在一个月以前发生的事情。他的母亲糖尿病多年，你可以看到她的空腹血糖在8月1号的时候呢，是大约15左右，这个对于糖尿病人很严重的糖尿病。然后她每4个月，每4个星期，每4天做一次血糖的检查。在过程中她的女儿给她做低脂纯素的这种菜谱，结果你可以看到经过不到一个月的时间，她的空腹血糖已经完全正常，完全逆转了她的糖尿病，没有用任何的药。那我们再看看癌症，在墨西哥有这么一个医院叫做希望绿洲（Oasis of hope），这个医院因为治疗癌症的效果好而远近闻名。这张图是从它的网站上截下来的，关于四期乳腺癌的存活的数据，四期乳腺癌什么癌？是个晚期癌症，已经完全扩散了，结果在美国医院平均一年的存活率大约是66%，五年存活率是20%左右。而在西方绿洲一年存活率100%，五年存活率是75%，我想到了现在大家可能意识到他们的秘密在哪里呀？在素食！所有的病人进到这个医院之后第一件事就要吃素，然后再配合治疗才有这么好的效率。现在素食在西方国家越来越流行，这与一个名人有关，就是克林顿总统，因为克林顿总统他是在美国中部长大，自小就是吃汉堡，所以吃很多胆固醇，结果他卸任之后没几年，他就心脏病突发被送到医院去抢救，就做了一个大手术，什么手术啊？搭桥手术，几搭桥？四搭桥。四搭桥手术这是最难的手术，当时克林顿总统有全世界最好的医生，所以他恢复非常好，但是他恢复之后没有意识到饮食的重要性，还是天天吃汉堡，结果又过了几年怎么样？他又一次心脏病突发又被送医院，这回怎么回事？这回他搭的桥又堵了，所以医生必须在他搭的桥里面再安支架，所以克林顿总统现在已经被推到了悬崖的边缘了，无路可退了，那支架再堵了怎么办？于是他就做了一个决定，什么决定啊？素食，低脂素食，克林顿总统在吃素之后呢，他到处去宣传吃素的好处，所以带动了西方的素食热潮。
实际我们中国人的传统饮食，你可以看到在，这是坎贝尔教授在《救命饮食》里面引述的一个数据，中国人在70年代，中国人的饮食还不及美国人，就动物蛋白摄入量还不及美国的十分之一，换句话说比起美国人来讲中国人基本在吃什么呀？就是在吃素。实际上中国这种吃积极素食的饮食习惯你可以一直往回推，十年十年往回推，70年代、60年代、50年代，你会发现一直可以推到几千年以前，中国的饮食没有太大的变化，都是接近于素食的饮食。就是最近30年发生了巨大的变化，改革开放之后发生了巨大的变化，你看中国的这个厨房的"厨"字怎么写？大屋顶下面是个什么字？豆字，也就我们祖先在造字的时候就告诉我们了，我们厨房里面应该烹饪的是什么食物啊？植物性的食物。因为要是肉的话，因为写个肉字，现在应该演化为肉月旁对吧，下面是个豆字，所以这说明呢，我们几千年来基本就这种饮食没有太大变化，那么吃素到底能不能获得足够的营养呢？美国营养师协会是全世界最大的营养师组织，在2009年发布了一项关于素食的立场性文件，它说对于所有年龄和生理阶段的人群，包括孕妇、哺乳期妇女、婴儿、儿童还有运动员，规划好的素食包括纯素都很健康，可以提供充足的营养并且帮助防治慢性病，它就说这些对营养素要求最集中，最极端的人群，吃素都很好，没有问题。澳大利亚去年，2013年新发的饮食指南里也提到合理规划的素食或者纯素都很健康，可以提供足够的营养，适合所有生长发育阶段的人。所以就是澳大利亚、美国这些最先进的国家他们都说同一句话，都说吃素很好，很有营养。那么到底怎么吃呢？说了半天。那么我们先讲一下到底如何满足蛋白质需求，因为很多人都担心自己的蛋白质需求.我想反问大家一句话，你们去过动物园吗？去过。动物园有没有看过大猩猩，大猩猩壮不壮？壮。那吃什么呀？水果、香蕉还有树叶子，它们属于高等灵长类，跟人是一样的。它们就是98%的都是素食，你看它们的肌肉从哪里来的？都是从水果那么来的，你在看看牛，它的肌肉从哪里来呢？它的蛋白质从哪儿来？还是草里面来的。
所以说我们不需要吃任何的动物性食物，我们有足够的蛋白质可以从植物性食物里面摄取，那么呢，我们到底应该怎么吃呢？我给大家稍微介绍一下健康素食最基本的原则：你把蔬菜、水果、豆类和全谷类各占四分之一，全谷类可以稍微多一点，占八分之三，豆类八分之一没有问题，这就是最好的搭配。第二是尽量要少油，这点很重要，因为很多和尚吃油太多，结果导致"三高"，这是很大的问题。第三就避免精制谷类，还有那种垃圾食品，这个大家都知道，我就不多说了。高纤维全食物，什么叫高纤维全食物呢？我想问大家，我们要吃橘子还是喝橘子汁？吃橘子，因为橘子里面是纤维很高，我们要吃橄榄还是橄榄油啊？橄榄，要吃全食物，高纤维，这样的话就可以把食物最主要的营养价值全都吸进，而不是光吃那种油。最后我想讲一下，千叮咛万嘱咐，我们所有的吃素人，所有吃素没有吃成功的人，问题在哪里？都出在这里，就是他没有摄入足够的热量。很多的人有些吃素者，吃了一年回来你一看怎么样？面黄肌瘦，发如枯草，别人说吃素实在是不营养，不健康，所以还是吃肉好。后来呢，我碰到这个，我真是碰到很多这样的人，后来我就去问，你吃到，你怎么吃的？我一问我就知道了是怎么回事，是热量不足，为什么热量不足啊？我们肉食是高脂低纤，对吧？高脂低纤，那么素食是高纤低脂，所以肉食的，它的肉食的热量密度要高，素食的热量密度要低。所以你以前吃肉的时候吃一碗饭，你现在吃素吃一碗饭够不够？绝对不够，你可能要吃两碗或者三碗，所以说这就是最关键，所以说解决问题的方式怎么办？就是多吃多餐，你就是别客气，需要吃多少吃多少就行了，饿了就吃，不饿不吃，没有问题，这样的话你就OK了。最后呢，我再补充一点，大家补充一下维他命B12，还有维他命D，因为现在的农耕已经不能够在植物性饮食里面提供我们维他命B12，而动物性的饮食里面呢，维他命B12都是从哪里来呢？都是饲料的，饲料添加进去，所以没什么区别。好，那么最后呢，我将结束我的报告，用克林顿总统健康顾问的一句话来结束。他说：不明白为什么世界中很平常的素食被认为很极端，而打开人体做手术或让他们终身服用强烈的药物却被认为是保守。因为在美国和中国差不多，很多人都认为你吃素是你极端，咱们中国更是这样，看你今天吃素就怕你明天就出家了。实际上是没有关系的，这是一个健康的问题对吧？我想问大家一个问题，到底是做手术更极端还是吃素更极端？
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