《救命饮食3：坎贝尔饮食计划—帮你永久远离肥胖和慢性疾病》第六章 油和脂肪真的那么可怕吗？
《救命饮食3：坎贝尔饮食计划—帮你永久远离肥胖和慢性疾病》
开卷有益
作者简介：
托马斯·M·坎贝尔II
Thomas·M·Campbell II
■ 美国康奈尔大学医学博士
■ T·柯林·坎贝尔营养研究中心执行董事
■ T·柯林·坎贝尔博士儿子
■ 美国康奈尔大学坎贝尔蔬食营养认证
第二部分 你不可不知的营养学热门话题
第六章 油和脂肪真的那么可怕吗？
当今社会中最大的健康困惑之一，就是各种油类和脂肪对疾病结果的作用。公众已被各种鱼龙混杂的信息搞得焦头烂额。过去几十年的主旋律，首先是认为所有脂肪都是有害的，饱和脂肪尤其危险。
但在最近，保健专家针对低脂饮食提出了疑问，他们认为，重要的不是脂肪的数量，而是脂肪的类型。我们也听说，不饱和脂肪，特别是多元不饱和脂肪更健康。这种多元不饱和脂肪，不仅不那么危险，甚至还能促进健康。
这些讨论纠缠的焦点是地中海饮食造就良好健康的光环。随着地中海饮食的日益普及，橄榄油、菜籽油和其他植物油的名声越来越响，因为这些油类正是地中海国家普遍使用的。
现在，这些油通常被描述为“心脏福音”，能够降低患病的风险。到处都能发现这些美味、“优秀” 和“健康”的油。一旦我们需要，任何时候我们都会被积极地鼓励，去随心所欲地食用这些“健康”的油类。
哈佛大学最近的一项饮食金字塔提出:在体育锻炼和体重控制后，健康脂肪和油类应该与水果、蔬菜和全谷类食物一起，成为你的基础饮食。
等一下，健康脂肪到底是什么意思?饱和脂肪又是怎么回事?我们听到的最新信息是，饱和脂肪也不像我们原来想象的那么坏。而最近，突然之间，椰子油也风靡起来了。
好像嫌我们还不够困惑似的，我们又被告知，必须不惜一切代价避免反式脂肪，因为它会对我们的心血管系统造成独特的损害。
食品公司不太在意这条信息,因为他们可以使用食品科学的魔力,来消除反式脂肪，并推出宣传活动来支持他们的努力。虽然不从根本上改变他们出售的食物，但可以使食物更健康。
你可能也听说了，著名的快餐连锁店已经采取了措施，来使他们的快餐去除反式脂肪。很明显，现在我们可以好好放松一下了，因为我们知道炸鸡块、法式炸薯条和高脂肪深加工的甜品又安全了。
感觉到我的挖苦之意了吗?
在一片混乱中，我们已经被人造黄油和黄油的效益(或者可以说是危险)搞糊涂了。如果你努力参加这些讨论，你甚至可能会担心食用油的“发烟点”。
特级初榨就比原始的好吗?这到底是什么意思呢?还有鼓励鱼和鱼肝油摄入的相关问题，据说这种会摆动的动物是ω-3脂肪的重要来源(我将在第7章和第11章中具体说明鱼和ω -3保健品的问题)。
那么，什么是ω-3脂肪?
所有这些疑惑在广受欢迎的饮食中证明了自己。“阿特金斯健康饮食法”( 也叫食肉减肥法)和其他高蛋白饮食法鼓励大家无限制地食用脂肪，而有些饮食书籍，包括本书，却主张无添加脂肪的饮食方法。这两种方法都能在短期内取得减肥的效果。
这些疑惑并不局限于公共领域。在科学界也有许多模棱两可的研究报告，往往前后不一致，矛盾百出。也许没有一种营养或营养组别，能像不同类型的脂肪那样，引发那么多的科学关注。
毫无疑问，在所有营养话题中，这个话题最容易使人混淆不清。
油是什么?
鉴于这种背景，我想使问题尽可能简单化，就从这个观察结果开始:所有的油和纯脂肪制品统统不是天然的。
在自然界，你看不到任何存有食用油或纯固态脂肪的地方。自然界有高脂肪食物，如不同类型的种子、动物的脂肪部分和全脂牛奶。但这些食物里面，除了脂肪外,还有许多其他的成分。
瓶装的纯油和袋装的固态脂肪都是人造的，通过化学或机械的方式来加工纯天然食品。加工后，变成自然界中不存在的食物了。
如果你相信进化论，就能很容易理解这样的概念:在生物系统的进化过程中，我们的生物祖先从来没有频繁地将橄榄、椰子和花生油混成一团，然后将其中所含有的那些现在被认为有益于心脏和可以促进健康的脂肪酸吃下肚。
然而，现在我们做了在历史上没发生的事。要知道，我们曾经只吃纯天然食物。
为什么这很重要?因为如果我们重视营养，那么很显然，这些非天然的纯脂肪很少含有能促进健康的营养素。而且，它们是已知的能量密度最高的食物，这与以前提及的纯糖食品是一样的。
下面的表6-1比较了整颗大豆和大豆油、整粒玉米和玉米油，以及整颗橄榄和橄榄油之间的营养成分。
数据来源于美国农业部(USDA)的“美国基准营养数据库”第24版。说明*:生橄榄的营养数据暂缺，所以用了罐装橄榄。
大豆是营养极其丰富的食物。100 卡路里的生大豆含有丰富的蛋白质和纤维素，以及各式各样的优质维生素和矿物质，这些都能与脂肪酸达成良好的平衡。
1/4 杯的生绿豆所含的钙和半杯牛奶( 2%的脂肪含量)含的钙一样多。另一方面,大豆油几乎把原有的好营养素都剥夺干净了，提供给你的除了纯脂肪和超高卡路里外，一无所有。
玉米只是一种“卑微的”草类植物，但也有惊人的营养。它具有非常充足的蛋白质、纤维素、多种矿物质和维生素。再说一次，在加工成玉米油后，这些营养都损失殆尽了。
最后，即使是多脂肪、含盐的罐装橄榄也有可取的营养成分，包括纤维素、钙、铁和维生素A。
你不得不食用200多克加热即食的火鸡，才能获得吃大约10匙(87克)罐裝橄榄一样含量的铁。但是，即使你狂饮一大杯橄榄油，铁质摄取也是不够的。
很明显，这些非天然的加工类食品，也就是我们在杂货店、超市的货架上买到的瓶装、罐装纯脂肪，它们的营养严重不足，与真正的天然食物的有效成分相差甚远。
在这里，有必要花一些时间来更详细地解释一下“卡路里密度”这个词。
“卡路里密度”是一个用来描述一定体积食物内卡路里含量的术语。大多数人并没有意识到，油和脂肪制品与真正的天然食物相比，能量有多高。
我不断看到的典型例子是，人们认为通过吃沙拉就会变得健康;而且他们的沙拉是由某些绿叶、2~3片蔬菜、烤面包块组成的，上面有些干奶酪，可能还有火腿或鸡块，所有东西的最上面，都有基本成分是油的调味料。
别搞错:这是一种脂肪及动物性食物，只有很少一部分的卡路里来自未加工的植物。大多数未加工的植物卡路里密度都很低，肉类和脂肪的卡路里密度则要高得多。
表6-2告诉我们，你必须食用多少纯植物性食物才能得到与1茶匙橄榄油相当的卡路里。
以上数据根据美国农业部(USDA )的“美国基准营养数据库”(第26版)计算得出。
从这张表你可以看出，生蔬菜的卡路里在天然状态下是很低的，这主要归结于它们含有大量的水分。煮熟的蔬菜能量密度较高，因为它们已经失去了水分，但仍然不是你口中的那种高能量食物。
天然的高淀粉植物(例如土豆和各种谷物)能量密度就很高，即使如此，也远低于油的能量密度。你可以做一大份看起来很棒的沙拉，一旦你在上面加上几茶匙的油类调料，这顿饭的大部分能量就会变成加工过的纯脂肪。
从这里得到的关键信息是:你可以用天然健康的植物性食物来烹调出各种不同的膳食，但只要你加上油，能量就会急速上升;这些能量来自人造的、营养严重不足的加工食品。
迷惑背后的科学
在定义纯脂肪食品时,我清楚地描绘出了一幅十分简单的底片。是的，油并没有原先天然植物中包含的营养物质，而且，油具有超高的卡路里密度。
但是，专家们明明知道这些显而易见的事实，为什么还会广泛地赞赏和鼓励食用某些油类呢?这个话题背后的科学依据是什么呢?为什么有些专家会推荐某些脂肪呢?
这个开始于40~50年前，当时，“饮食中摄 入的脂肪是引发乳腺癌的原因之一”这种舆论开始扶摇而上。有两类研究证据:动物研究和人类研究，两者都显示出相似的结果。观察研究表明，脂肪摄入较高的人群患乳腺癌的概率较高。
动物研究表明，当你给老鼠喂一种已知的致癌化学剂，并让它们摄入不同数量的脂肪，高脂肪饮食会导致更快的肿瘤细胞繁殖。
人类的观察结果支持了实验室动物得到的结果(有一点值得重视，实验发现表明多元不饱和脂肪，这一目前非常流行的“好”脂肪，比起饱和脂肪，对引发癌症的影响更大)。
相同的数据统计也出现在对结肠癌的观察中。另外，在高脂肪饮食人群中，患前列腺癌、睾丸癌、卵巢癌、子宫癌和胰腺癌的情况也更普遍。并且，越来越多的证据指出，高脂肪饮食与心脏疾病之间有着因果联系。
所有的这些数据，使得人们越来越担心脂肪是美式饮食中的一种不良因素。反脂肪研究浪潮的顶点是1982年美国一篇轰动一时的报告，题为《饮食、营养和癌症》。
美国国家科学院推荐，把总能量中脂肪的比例从当时的平均水平40%降至30%。委员会指出，有证据表明，进一步降低脂肪摄入更为合理，但是，他们希望能给出一个实际可行的建议，以便人们能够达成。( 实际上他们并没有做到。)所以，他们只好有点武断地建议，将从脂肪中获得的能量比例限制在30%。
从20世纪80年代初，低脂肪颂歌就开始响起，成为营养推荐中最容易被理解和识别的标志之一。但大多数情况下，关于脂肪和癌症及心脏病关系的研究，都比流行文化中的普遍报道更为微妙。看来，并不是所有的脂肪类型都一样。
脂肪酸课程
基于脂肪酸分子的化学结构，通常认为有两种类型的脂肪酸:饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸(图6-1)。
不饱和脂肪酸由单一不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸组成，这取决于它们的化学结构。在多元不饱和脂肪酸组别中，有2种人类必须从饮食中摄入的基本脂肪酸。我们能够合成所有其他类型的脂肪，但是无法合成这2类脂肪酸,所以必须摄入这些脂肪酸。
这2种基本的脂肪酸，就是ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。从这两种脂肪酸中，可以分出几种不同类型的衍生脂肪酸，包括DHA、EPA和花生四烯酸，其中某些可能听起来很熟悉。ω-3和ω-6脂肪酸是细胞结构和细胞突起增长的重要营养素，服务于身体的许多重要功能。
图6-1 脂肪家族
饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸
几十年前，科学家提出质疑:能否对这些不同类型的脂肪进行不同的评估。在针对脂肪摄入量与心脏病关系的研究之初，研究者注意到，格陵兰北部的因纽特人有些奇怪。一些研究报告指出，这些传统的因纽特族人摄入大量的蛋白质和脂肪。他们的传统饮食由大量的海洋生物肉类组成，包括鱼、海鸟和海洋哺乳动物。
另一方面，某些不充分的证据表明，因纽特人的心血管状态似乎明显优于欧洲人，而且很少患心脏病。这究竟是怎么回事呢?
人们假设因纽特人的健康状况可能更好，是得益于因纽特人饮食中比例很高的不饱和脂肪，特别是被称为ω-3脂肪酸的基本脂肪酸。
然而，对因纽特人的研究非常有限，这些研究无法提供任何与脂肪有关的问题答案。(有趣的是，早期声称因纽特人患心脏病概率较低的看法受到过质疑一有一份周密的调研指出:与白种人相比，因纽特人的心血管病也不算少。)
大约在人们探索因纽特人的反常现象的同一时期，安塞尔·凯斯(营养学家)完成了他的标志性著作《七国研究》。
这一研究发现，摄入较多饱和脂肪酸的人群与摄入不饱和脂肪酸的人群相比，死亡率更高，冠心病发病率也更高。
换句话说，那些吃非海洋性动物和乳制品的人群，与那些摄入更多鱼、植物性食物和植物油(比如菜籽油)的人群相比，有着更高的死亡率。
这些发现，连同其他许多研究一起，在接下来的30年里引起了科学界的狂热兴趣，帮助了大家更好地了解不同的不饱和脂肪的效果，特别是对心脏病、癌症的效果等。很少有营养素能像各种不饱和脂肪酸那样,受到那么多的科学关注。
这时出现了两大主题:
(1)一些(但并非全部)研究已经表明,那些摄入更多不饱和脂肪，特别是在肥鱼中的ω-3脂肪的人，心血管疾病的发病率和死亡率比那些采用标准西式饮食的人更低。
(2) 富含不饱和脂肪、植物、较少红肉和乳制品的地中海饮食，与标准西式饮食相比，对于心血管疾病、癌症和像老年痴呆症及轻度认知障碍那样的神经退行性疾病，具有改善作用。
当你看到整个研究过程时(从因纽特人饮食研究到现代地中海饮食研究)，这些研究随着时间的推移不断演变，最后得出这样一个结论:不饱和脂肪似乎比饱和脂肪更健康。
对不饱和脂肪的狂热已然占据了头条。当人们听说地中海饮食的优点时，往往也会同时被告知，要吃更多的橄榄油和菜籽油。
这并非偶然。现在，权威专家们甚至告诉人们，每个人都能随心所欲地摄入脂肪，只要类型合适就行了。这是一条很流行的消息，使每个人都感到欢欣鼓舞。
目前，最主要的健康推荐包括:提倡使用各种富含不饱和脂肪的植物油以及食用富含基本脂肪酸的食物，即鱼类。橄榄油、菜籽油和其他植物油也被描述成有益于心脏的食物，并被大力且广泛地宣传。
对此,我有个问题。有证据表明不饱和脂肪,特别是多元不饱和ω -3脂肪和ω-6脂肪比饱和脂肪更健康。
也有一些令人信服、日益增多的证据表明:植物油相对丰富的地中海饮食，与标准西式饮食相比，更能帮助改善健康状况。但是，这些事实并不能支撑这样的结论:纯加工植物油(比如橄榄油)是促进心脏健康的食品。
目前的结论是:
(1) 含有不饱和脂肪的饮食也许比高饱和脂肪饮食更健康。
(2) 地中海饮食(多水果和蔬菜、高纤维素、 多不饱和脂肪、少乳制品、少红肉)比典型的西式饮食更健康。
(3)食用植物油有益健康。
关于地中海饮食的另一种观点
在许多这样的讨论中，人们都会忽略这样一个事实:地中海饮食比标准的西式饮食更接近于素食饮食,它的肉制品和乳制品摄入相对较少。
那些吃更多的鱼和多元不饱和脂肪(某些植物油)的人，往往会吃更多的水果和蔬菜，肉和乳制品吃得较少。
在一些脂肪研究中,研究者甚至不考虑饮食的其他方面，比如蔬菜和肉制品的摄入。因此，当有人兜售地中海饮食时，我们无法知道，它的效果是因为橄榄油或鱼，还是因为植物性食物摄入量增多,而肉和乳制品摄入量减少。
可能除了油以外，还有别的原因?
在最近的一项研究中，被要求食用更多橄榄油的人，相比于高脂肪饮食者，发生脑卒中的概率稍微低-一些。但其他研究结果显示，这些人体内某些不饱和脂肪的摄入量低于标准。
正如，最初我们认为，鱼肝油能降低心脏病发作后的死亡率。然而，一份更长期研究的结果显示，建议一个近来心脏病发作的病人食用更多的鱼或鱼肝油，从长期的效果来看，实际上会增加心脏病死亡的风险。
另一份关于在高胆固醇人群中增补EPA (一种ω-3脂肪酸)的研究又显示，补充EPA对改善心脏病可能有些成果，但对心脏病引发的总体死亡率并无影响。
最近的一项大型总结性研究(汇总了许多试验的数据)，结果显示，对于那些患有心脏病或没有心脏病的人们来说，鱼肝油并没有太大的效果。
鉴于以上分析，对所有热衷于不饱和脂肪的人而言，我不相信通过使用大量的植物油或其他脂肪补品能显著改善你的健康水平。事实上,我仍然担心，精制脂肪的摄入不仅没有必要，而且可能还有害。
尽管地中海饮食中有附加油类(加工脂肪)，但可能它并不是因为有加工脂肪才有益于健康的。可能对未加工植物和较低的动物性食物摄入的明显重视，才是地中海饮食中最重要的方面。
有一篇论文全面收集了1977年以来的资料，显示在40多个国家中55~ 64岁男性冠心病死亡率与动物食品的摄入量密切相关。牛奶和肉制品的摄入量与冠心病的死亡率有密切关系。
图6-2显示了牛奶摄入量和心脏病之间的关系，一般而言， 心脏病与肉类摄入量或动物性食物摄入量也有关。总的脂肪摄入量也会显示出相似的关系。脂肪越多，患心脏病的风险就越高。
图6-2牛奶摄入与心脏病之间的关系(需要认证)
有趣的是，世界.上还有心脏病死亡率甚至比法国和其他地中海国家更低的地区。
20世纪70年代中期的中国，在农村，主要食用没有添加油的植物性食物，在数十万人口的县城内，65 岁以下的人群中，死于冠心病的人数为零。而在这10年内，法国55~64岁的人口中，每10万人中约有200人死于冠心病。
如果你来自20世纪70年代中国的某个农村县城,你可能会有这样的疑惑:“为什么法国人会如此受心脏病的困扰?”这是高脂肪消费的原因吗?似乎言之有理，因为我们都知道，在希腊和意大利，食用更多不饱和脂肪的人，他们的体重往往更重。
我们现在知道，食用脂肪后不久,就会对人体的血管产生负面影响。在一项针对肥胖人群的小型研究中，通过静脉注射(通常医院的做法)给予志愿者脂肪，通过口服脂肪餐给予脂肪。
这些脂肪大部分是由“健康”的不饱和脂肪组成的。数小时后,这些志愿者的血压升高,心率加快，血管功能恶化。
他们的动脉不能像摄入脂肪前那样扩张，而扩张正是血管功能和健康的关键要素。这种对动脉扩张的损害已被证明是心血管疾病的主要风险因素。
一项研究对比了高“健康脂肪”饮食( 丰富的多元不饱和脂肪)和中等偏低脂肪(更多的蔬菜)饮食，90天后，采用较低脂肪饮食的人的血管功能(扩张能力)要好得多。其他几项研究指出，单次高脂肪摄入后，会引发相对的血管功能紊乱。
最后，回到20世纪90年代，研究人员检测了患有已知心脏病的病人的心脏动脉。他们发现，在过去的2年内，那些总脂肪摄入量，特别是多元不饱和脂肪摄入量最高的人，他们的心血管内出现了新的阻塞。总而言之，将看似混乱无章的数据理顺的方法之一，就是把整体的讨论看作角度问题。
假如，我们把地中海饮食和高饱和脂肪、多肉、多乳制品的西式饮食相比较，我们发现，对各种健康状况来说，它肯定是一个更好的选择。但是，我们把无油、纯天然的植物性饮食与高脂肪、多油、多植物的地中海饮食相比较，情况会怎样?
这些研究少之又少,但迄今为止在我心目中最令人信服的科学结论，就是在心脏病患者杜绝一切添加油、鱼、肉和奶制品的试验中发现的。
这些研究证实了现有意义最为重大的心脏病的缓解方法。结合其他证据，结论是添加油甚至植物油，都会对我们的心血管系统造成实际的伤害。看来，大众媒体上对橄榄油和菜籽油的热情吹捧是一种严重的误导。
对于我的病人，我建议把疑惑置于脑后，回归基本。要知道，食用油和固体脂肪都是深度加工过的，食物中的营养成分已被耗尽。
它们是你能摄入的、卡路里密度最高的加工食物。坚持纯天然食物，对心脏病患者而言，这一建议尤为重要。我别无选择，只能推荐那些明显能停止或减缓心脏病的食物，也就是严格的无油饮食。我怎么能不推荐呢?
本章小结
◎油和固体脂肪是可食用食物中卡路里密度最高的。你从几汤匙油中得到的能量，要比你从沙拉中的一大堆生蔬菜中得到的能量还要多。
◎油和固体脂肪是经过深度加工的，食物的营养成分已被洗劫一空，因而缺乏天然食物中的良好营养。
◎长久以来(至少直到最近)，不饱和脂肪都被吹捧得比饱和脂肪健康得多，特别是包括ω-3脂肪在内的基本脂肪酸。
◎地中海饮食比标准西式饮食更好，有益于多种健康状况;但与无附加油、主要为植物的某些饮食相比，可能要差些。
◎最能缓解心脏病的饮食是那些严格避免一切附加油的饮食。
◎经过全面考虑，我建议你避免所有种类的添加油和固态脂肪。
图文排版：韩榆鹏
此文作者托马斯·M·坎贝尔（Thomas·M·Campbell MD）的畅销书《救命饮食3》中文版已经出版
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