《救命饮食3：坎贝尔饮食计划—帮你永久远离肥胖和慢性疾病》第二章 计算碳水化合物的穴居人
《救命饮食3：坎贝尔饮食计划—帮你永久远离肥胖和慢性疾病》
开卷有益
作者简介：
托马斯·M·坎贝尔II
Thomas·M·Campbell II
■ 美国康奈尔大学医学博士
■ T·柯林·坎贝尔营养研究中心执行董事
■ T·柯林·坎贝尔博士儿子
■ 美国康奈尔大学坎贝尔蔬食营养认证
第一部分 纯天然植物性饮食
第二章 计算碳水化合物的穴居人
试想一下，一只约365千克重的大猩猩坐哪里?当然，它爱坐哪儿就坐哪儿。
大猩猩是世界上最厉害的食草动物，与其他灵长类动物一-样，大猩猩从植物(绿叶、茎、果实以及藤类)中摄取绝大部分它们所需的能量。现实中，没有365千克重的大猩猩，雄性大猩猩一般重达135~ 180千克，雌性大猩猩要小得多。在动物王国中，它们与黑猩猩的血缘基因关系最为相近。
当然，在美国，我们只能在动物园里看到猩猩。遗憾的是，动物园里的猩猩健康状态并非最为理想。难以理解的是，它们会生病，甚至是死于心脏病。然而，它们患心脏病的过程与人类并不完全相同。
当它们的心肌变得纤维化时,这意味着肌肉变得更具韧性，缺乏响应性、协调性和弹性。当这一切发生的时候，它们的心脏就无法正常泵血了，大猩猩可能会心脏衰竭;
或者说，这其中可能发生了一个问题:告知心脏要泵血的信息系统发生了紊乱，使得心脏无法正常脉动，从而引起心律失常，最终致死。人们不知道导致美国动物园里的大猩猩心脏病蔓延的原因，但人们可能转而想到是饮食的缘故。
传统上,美国动物园喂养大猩猩的食物种类很广泛:大部分是植物，包括水果和蔬菜，还有为它们特别定制的饼干及少量的动物性食物。很不幸，这和大猩猩的自然饮食并不一致。
动物园提供的饮食(特别是饼干和动物性食物)与大猩猩在自然界中的天然饮食相比，纤维素含量要低得多，脂肪含量却高出许多。
在野外环境中，大猩猩的饮食中包含大量的纤维，这些纤维在它们的结肠内发酵以后，构成短链脂肪酸，又转化为大猩猩生存所需的巨额能量。
大猩猩的心脏病是由动物园提供的非天然饮食引发的吗?
我们都知道，人工饲养的大猩猩的胆固醇含量要明显高于野生大猩猩的胆固醇含量。在最近一项有趣的实验中，科学家用添加更多植物性食物、没有饼干的饮食方式来喂养大猩猩。
天然的食物具有更高的营养价值和更多的纤维，很少有加工过的淀粉和糖分。结果，大猩猩每天要花更多的时间来吃东西，它们的健康状况也开始改善了。它们的胆固醇和胰岛素水平降低了，体重减轻了18~32千克，越来越接近野生大猩猩的体重了。
饮食方法是否会影响到动物园大猩猩的健康状况，包括心脏病在内的慢性疾病?现在讲这个问题可能为时过早，但是，这些早期的发现无疑是大有希望的。
从大猩猩到穴居人的饮食
可悲的是，有些人的体重已经超过365千克了，这显然不是体能或体力的反映。这是我们社会中肥胖流行的反映，也是摄入能量太容易，但几乎没有能量输出的反映。除了肥胖盛行之外,还有猖獗的心血管疾病,它是我们的头号健康杀手。
我们能否用科学家研究动物园大猩猩的相同思路，来对付这些流行病呢?我们能否用简单的方法找出能让我们在野外生存的“天然”食物，并将这种饮食用来治愈慢性疾病呢?
这种论据无处不在。这是讨论多种饮食趋向的部分前提，包括被称为高蛋白质的远古、“原始” 甚至无小麦的饮食法。这一争论有助于探讨食草动物的肉类以及“就地取食的土食者”，从农场到餐桌的食物问题。
我们从不同的角度来讨论每一种食物趋向的论据，但我反复强调的是,任何一种具体的趋向都是正确的,因为那是我们的老祖宗实践过的东西。
前提是，如果我们能够简单地回归到距今250万年~1万年前石器时代自然的饮食，我们就能回归到石器时代的健康水平。基于健康的狩猎采集的生活方式，人们不易患上西方普遍的慢性疾病，如肥胖病、糖尿病和导致早逝的心脏病等，穴居人也是一样。
事实上,石器时代的健康状况有一点矛盾的地方。整个旧石器时期，人能活过30岁就不错了;即使在旧石器时代结束时,也就是5万年以前，人类也很少能活过40岁。当然，寿命短与慢性疾病无关，而是与婴儿死亡率、传染病、外伤以及日常生活中的种种危险有关。
例如，一旦有限制你正常行动的事情发生，你可能就是个垂死的人了。如埃里克·廷考斯在《美国科学院学报》中提出论点:“在这些条件下， 行动力衰退的老龄人(很可能就是30岁以上的人)被留下等待死亡，遗体就会被遍野的食肉动物吞噬。
确实是愉快的时间
让我们假设一下， 穴居人甚至完全没有慢性疾病的早期症状(在扭伤踝关节，或被无处不在的食肉动物吞噬之前)。这是一个未知的假设，但可以肯定的是，他们看上去清瘦、强壮，没有任何患有糖尿病或心脏病的迹象。
他们吃什么?科丹博士是一位在营养学领域内著作颇丰的研究者,也是《远古时代饮食》一书的作者，他认为:穴居人超过一半的能量来自动物性食物，包括鱼类在内的所有野生动物的瘦肉。其余的食物就是人们行走在外，在灌木林中能采集到的那些水果、野菜、坚果、种子等。
这个论点是根据100多年以来大量的采集狩猎、自给自足群集的研究资料得出的，集中在《人种地图集》一书中。科丹博士指出，饲养类动物的肉、乳制品、所有谷类、腌制品、糖类(少量蜂蜜除外)，以及全部豆类都不在他们的饮食中，因此应该排除在外。( 奇怪的是，尽管穴居人的食物中明显没有附加的油类，但在最现代的“远古”食谱中，却把橄榄油作为常用的原材料。)
倘若我们也这样做，我们很有可能也会变得清瘦、强壮，没有新陈代谢方面的疾病一就像这种论点指出的那样。
我极为肯定这种饮食法的某些方面，以及能达到最理想健康状态的这个观点。它具有强烈的直观吸引力。我认为它比我们文化中其他流行的饮食法更有科学依据。遗憾的是，我感到这个论点有一个主要缺陷无法解决，这阻止了我向大家推荐旧石器时代的饮食原则。我一直很担心那些高蛋白质、全麦恐慌性饮食法的危险性。
远古饮食法积极性的一面
真正的远古高蛋白质食物与典型的美国式食物差别巨大。本质上来讲，远古饮食法要求你吃的是由大自然提供的真实食物，而大多数美国人吃的是加工食物一与 自然界中发现的植物和动物相比，更像是工厂的调和物。
表2-1列出了美国人最常吃的20组食品，以及从这些食品中得到的能量与总能量的百分比。
在美国人最常消费的20种食品中，真正的远古型食物只有瘦肉。这意味着，我们最常吃的20种食品，从甜点到精制白面包(卷)到含糖苏打水，都应该直接扔进垃圾桶。
不要再吃饼干了!从表面上看，这是一种健康的东西;实际上，它与超精制食物一样，没有任何可取的营养。在下一章，我们将讨论这一问题。
现在，我们已经排除了美国现有的绝大部分食物，那么，该用什么来取代它们呢?很大程度上，你会用非淀粉的水果和蔬菜来取代这些废物。这是正确的，在公开出版的理论中，远古食谱确实包含大量的水果和蔬菜。
假如美国人把所有加工过的垃圾食品扫地出门，很大程度上用非淀粉的菜肴、富含维生素的水果和蔬菜来代替这部分饮食，情况会怎么样呢?
他们的纤维摄入量可能会飞涨，同样飞涨的可能还有多种矿物质和维生素的摄入量。这并不令人觉得惊奇:已经有些研究报告显示，远古型食物具有某些短期效果,至少包括减肥、有效控制血压和血糖等益处。
远古饮食法消极性的一面
然而，我不是一个远古饮食法的倡导者。为什么不是呢?我的第一个主要顾虑是，我们确实不清楚50万年前他们到底吃了些什么。我们可以根据相对近期的采集狩猎者来猜想那时的情况，但是这种方法的猜想成分太多。
近代采集狩猎者的饮食资料，大部分是基于19世纪中期已经消失了的集群。它的收集者是各式各样的人种学家，绝大部分没有受过营养学的培训，是用非标准化的方式收集而来的。
科丹博士提出“天然”食谱的动物性食物比例高达65%，而远古趋势论之父伊顿博士却指出: 15 年前就有证据证明，典型的采集狩猎者的食谱中，也许只有35%是动物性食物。
暂且不去讨论百年前非营养学家做出的近代采集狩猎者的饮食记录，我们也可以用标准的考古学方法来评估“远古饮食”，但这也同样不准确。狩猎用的石器工具和骨头经历了历史的长河仍能保存下来，但植物的残骸呢?当然无法保存。人类骨骼的化学同位素分析法已经用于搞清人类在食物链中所处的位置，但由于影响结果的并非只有食物摄入，这种方式也引起了争论。
最有意思的是,最近的证据表明:在农业革命前的上万年前，甚至在农业发展的10万年之前，实际上人们已经食用草的种子、豆类和富含淀粉的植物部分了。
这些都是现代“远古食谱”不可言说的大忌，但这些证据表明了我们的食物进化要比原先设想的提前了许多。最近，其他化学分析方法指出，几百万年前，已经存在一种通过食草来消耗能量的手段。可我们无法知道，先祖是直接吃草还是吃食草动物。
另一个困扰我的问题是，几乎很少有关于旧石器时代物质匮乏的环境的相关讨论。旧石器时代的古人，特别是每天要进行繁重的体力劳作时，是否经历过间歇性的饥荒、禁食、能量摄取不足的时光?这种可能性确实存在。
这对我们解释“远古食谱”的健康性有何影响?例如，我们早就知道，动物模型中强制限制卡路里摄入有助于癌症的防护。有没有可能:相较于和实际饮食构成成分的关系，旧石器时代对慢性病的理论预防，与不间断的能量限制关系更大?
实际上，我们已经知道，古人的饮食相当简单，如果你有时处于饥饿边缘，那么有没有可能:任何一种能量都是有益的?间歇性的食物匮乏也能防止早发的慢性疾病?
奇怪的是,在众多的当代“远古处方”中,都未提及这一系列的问题。我反而看到一些建议:我们应该每餐吃肉，经常消耗附加油类，即使在现代人们普遍体力活动不足、能量过剩的情况下，也应如此。
在调查“远古食谱”及当时的生活方式究竟是什么时，让我们先认可以下基础知识:不存在一种每个人都能欣然接受的远古饮食。人们的饮食随着地域、气候、季节和生态群落的不同而变化显著。一些人主要吃动物，而另一些人却以植物为主。
在过去的数百万年中，没有一个人种属于严格的纯素食主义，但我们与今天大多数的灵长类动物一样，是几百万年前以植物为主的饮食方式的人种的后裔。而如今，人类正以惊人的适应性从各式各样的植物和动物中吸取养料。我想，我们大部分人都会同意这些观点。
但我有一个大问题:谁在乎呢?假设我们需要寻找有趣的天然食物，但在我们上路前，远古食谱最大的问题是，过去100年来进行的、关于现代人类的现代营养学研究一直 赞成吃更多的植物、较少的动物。
历史上，主要消费碳水化合物的人群患糖尿病的概率更低。在观察性研究中，纯素食者和食素者更苗条。
一份研究报告指出:即使摄入的能量相同，人们吃的肉越多，他们的体重也会增加得越多。严格的素食饮食有助于减缓晚期心脏病、糖尿病和前列腺癌。
“远古饮食法” 禁止的豆类食物已被证明，能显著改善糖尿病患者的血糖控制，摄入“远古饮食法”禁止的全谷类食物则能降低患糖尿病、肥胖、心血管疾病和某些癌症的患病概率。富含碳水化合物及谷类的饮食方式能快速、显著地逆转糖尿病。
在动物模型中，增加的动物蛋白质数量会诱发癌症、肾功能衰竭和胆结石。给老鼠吃低碳水化合物、高蛋白质的饮食，会诱发动脉粥样硬化(心脏病)，而血液胆固醇水平没有很大变化。
人们发现，肠道细菌会将红肉中的一种营养—左旋肉碱， 转化为一种诱发心脏病的化学成分TMAO (氧化三甲胺)。
有评论指出，人们吃得肉越多，患糖尿病的风险就越高。最后，在两组不同人群中进行的低碳水化合物、高蛋白质的饮食方式对比表明，这种饮食与高死亡风险有关。
你们明白了吗?这些仅仅是支持多吃植物性食物(包括全谷类和豆类)、少吃动物性食物的研究成果的一-小部分。所以，当高蛋白质的远古饮食法的拥护者提出，你所需能量的35%应为蛋白质，而且大部分要来自每餐的肉类，推荐数量(RDA)应该在总能量的10%左右时，我感到十分紧张不安。
还是这些拥护者，当他们提出，要避免所有的淀粉类食物，如全谷类、豆类、块茎类植物时，我也感到非常不安一这些植物是全世界最健康、最长寿的人群的主食。
如果你在生活中采用了远古饮食法，就会受到某种充满了不确定性假设的支配。这种饮食可能会有些短期效益，特别是与标准的美国饮食相比较的话。在某些重要的方面，它也许有助于我们对最佳饮食的理解。
然而目前，这些远古饮食完全不顾当今营养学家收集的众多关于最健康长寿的饮食方式的证据。这更使我紧张不安，想来你们也是如此吧。
从穴居人到碳水化合物
经常与鼓励远古饮食的论据重叠的一-种饮食趋向是低碳水化合物饮食趋向一这 个趋向特别流行。只要这种趋向存在，“低碳” 饮食就会遍地开花，经久不衰。在美国医学界和减肥论中，限制碳水化合物饮食法的历史非常悠久。
我们写《救命饮食:中国健康调查报告》时，风靡-一时的“阿特金斯健康饮食法”正在逐步衰退。其他饮食法开始取代它，用新奇性感的方式来取代衰老、疲惫不堪的趋向,比如迈阿密饮食法以及杜坎饮食法。
远古饮食和低碳饮食几乎都是由动物性食物提供的高蛋白饮食计划。但低碳饮食对高脂肪食物、乳制品没有限制，并且不包括那么多的水果和蔬菜，它们的目的只是更极端地限制碳水化合物。
这些“著作”完全忽略了堆积如山的科学证据。在一本过去数十年来最流行的“恨碳”书中，作者写道:“我对患者的外貌不感兴趣，只想找到一种饮食，能够有助于预防或治疗由肥胖弓|起的各式各样的心脏和心血管疾病。我从来没有找到过这种饮食，自己倒是胖起来了。”
作者完全没有四处拜访一下，真的很可惜。不然，他也许能够从一大堆麻烦中把自已解救出来。或者，如果他订阅或查看过《美国心脏病学杂志》《家庭医疗杂志》《柳叶刀》或《美国医疗学会杂志》，这些杂志上有20世纪90年代发表的各种报道，详细介绍了晚期心脏病的食疗作用，并由放射性血管造影验证。
换句话说，其结果并非仅仅基于胆固醇检测或其他各种血样试验，而是根据放射科医生看到的心脏主动脉堵塞大小一他们发现， 饮食治疗组患者的堵塞正在缩小。
当然，能做到这点的饮食几乎都是植物性食物，极少或压根儿没有乳制品，没有任何肉类，也没有附加脂肪。这些是迪恩·欧宁胥博士饮食法和埃塞斯廷博士饮食法，这些都是碳水化合物含量很高的饮食法。但是，尽管这些著作包含了大量的误导言论，忽视了堆积成山的科研成果，但在某些结果上，仍然有支持低碳饮食的真实研究。
低碳水化合物饮食，对降低代谢性疾病的部分风险因素和降低如肥胖症和胆固醇水平的风险因素，具有一定的短期效果。换言之，短期采用低碳水化合物饮食，你能够减肥、降低血糖、改善胆固醇。(顺便一提，我有一位病人，在治疗癌症期间接受了有毒的放射性剂量，获得了同样的短期“效果”。)
但不幸的是，“低碳” 饮食从未被证明有长远收益。尽管畅销书中对此有着种种宣传，但不可否认，它们从未能治疗冠状动脉中的血小板累积。
对于那些采用低碳饮食法的人群，我非常关心他们心血管系统的长期健康。我曾在几篇研究文章中提过几页，值得在此详细叙述一下。
2009年，一份关于老鼠不同饮食结果的研究报告出版了。3组老鼠，每组喂养不同的食物。一组用标准鼠食(高碳水化合物、较低的脂肪)，一组用“西方式食谱”(高脂肪、较高胆固醇),第三组用“低碳”食谱(低碳水化合物、高蛋白质、与西方式食谱一样的脂肪和胆固醇)。
采用低碳饮食的老鼠，增长的体重要比其他两组少得多;采用西方式食谱和采用低碳食谱的老鼠，两者的血液胆固醇无明显差别;但低碳组老鼠的血糖水平较低。如果我们的实验到此为止，那么，我们就可以向广大“老鼠们”销售饮食书，承诺这样能减肥、降低血糖，(大概)还能治疗糖尿病。是不是听起来相当耳熟?
不过，我们并没有停止实验。
12周后，研究人员解剖了这些老鼠，观察它们的主动脉(心脏到身体其他部分的主要血管)。值得注意的是，他们发现，低碳食谱组老鼠的动脉斑块量约为西方食谱组老鼠的2倍。
换一种说法就是，低碳食谱组的老鼠，血管中无用血小板的含量是西方食谱组老鼠的200%!这两组老鼠的心脏病要比标准鼠食组高得多。这怎么可能?在此之前，人们认为:与西方食谱组相比，低碳食谱组中间风险因素的测量结果似乎是如此的安全而前途无量。
研究人员测量了这些老鼠体内所谓的血管内皮祖细胞(EPCs)。EPCs在骨骼中生成，它们进入血管中，修理和增强你的血管内壁(内皮细胞)。
正如你所猜想的那样,这个任务相当重要。低碳组老鼠血液中循环的EPCs急剧减少。研究人员在观察血液和骨髓时，发现了相同的现象:低碳组老鼠没有生成能修理和增强它们血管所需的细胞。
另外，研究人员发现，低碳组老鼠的血流量异常时，缺乏形成新血管的能力。毫无疑问，低碳饮食摧毁了这些老鼠的心血管系统，尽管它们变得更瘦，胆固醇、葡萄糖及胰岛素水平能保持不变或有所改进。
也许，易患代谢疾病的人采用了更多低碳饮食模式后，小动脉功能会恶化这一点就更加毋庸置疑了。
如何看待追踪4万人长达20年的研究事实一摄入碳水化合物最少的人，患糖尿病的风险最高?
在瑞典的一项针对1000名老人的研究中，那些摄入最少碳水化合物、最多蛋白质的老人死亡风险更高，具体地讲，死于心血管疾病的风险尤其高。
另一项大型研究指出，倘若用动物性食物取代碳水化合物，采用低碳饮食的人群死亡风险会更高。一份针对瑞典女性的研究表明，降低碳水化合物摄入、增加蛋白质摄入会引起较高的死亡率，特别是死于心血管疾病。
另一份希腊研究报告也得出了相同的结论:低碳、高蛋白质的饮食模式会增加死亡的风险，包括心血管疾病死亡的风险和癌症死亡的风险。
已经够了!你明白了吗?为了减肥，你可以在短期内尝试低碳饮食法，效果的确很好。你也可以通过可卡因、安非他命、化学疗法或有毒辐射来减肥。但基于大量证据，我非常担心你的死亡风险将会增加。我也怀疑，它是否具有长期的减肥效果。
我遇到过许多用低碳饮食减肥但最终体重又反弹回去的病人，大量实例摆在面前，我甚至不用触及百年来显示高蛋白质饮食对肾脏危害的资料。同样，我甚至还没查阅堆积如山的证据，表明与低碳饮食相反的饮食法的优越性: 一种纯天然的植物性食物，高碳水化合物、低脂肪的饮食法。
在流行文化中，大部分富有成效的饮食信息都蕴含着真相，低碳水化合物信息也不例外。正如在远古饮食讨论中阐述的那样:我们食用了大量营养不佳、深加工过的碳水化合物，包括大量的糖类和精制面粉。远离这些食品是一个好办法，也的确能够促进你的健康。
但是，不吃垃圾碳水化合物，取而代之的是每隔几天吃些培根，交替吃些鸡蛋，把火腿和火鸡卷饼当零食,还有食用大量的奶制品，这可能会导致你的死亡。
最后一点:许多大众饮食书籍的作者宣传饮食方法的同时，都会顺便兜售自己那些昂贵、复杂的混合品牌保健品，这是一种比他们的饮食推荐更缺乏科学实践的手段。对我而言，这是一个危险的红色信号，对你们也应如此。当我阅读某些低碳饮食书时,常会看到附加的推销内容。
他们的商业成功地向我证明了一条在我们文化中不言自明的真理:人们爱听弃邪归正的事情。以健康的名义来推广恶习，确实一本万利。不幸的是，这种做法并不能使恶习有所改善。
不要计算卡路里，不要惧怕碳水化合物，不要回到石器时代。只要吃真正的食物、健康的食物,找到任何一种你喜爱的食物,进而获得健康。这将成为你一生的习惯，让你再不会被人忽悠。
图文排版：韩榆鹏
此文作者托马斯·M·坎贝尔（Thomas·M·Campbell MD）的畅销书《救命饮食3》中文版已经出版
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