标题：5种绝佳的素食增肌食物和食谱

内容：
弗兰克•梅德拉诺(Frank Medrano)　，这位健身界的传奇人物是一位素食主义者，他饮食十分苛刻。

这是他的日常菜单：扁豆、藜、豆类、花菜、菠菜、全麦面包，面食和谷类，野生山药、糙米、杏仁乳、坚果、水果、花生酱、蘑菇和一些蛋白粉。

（喜肉党崩溃.

..）虽然都是素食，但是植物蛋白是必不可少的，从图片我们就可以看到花生酱，牛油果，西兰花等等，所以如果你要素食健身也需要吃这些！

当然植物蛋白粉如大豆蛋白等也可以吃。

素食蛋白质来源有哪些？

坚果坚果含有丰富的蛋白质，100克的杏仁中就含有足足21克的蛋白质。

同时坚果也是优质脂肪的来源。

豆腐豆腐大家都不陌生了，又有多种做法，超适合我们的中国胃！

藜麦藜麦是近些年超红的健康产品，它含有完全的蛋白质，90%是人体所需但又不能自我生产的氨基酸。

藜麦同时也是优质碳水化合物的来源，可以让你在长时间高强度活动中保持能量。

用藜麦来代替主食，做成早餐粥或者加入沙拉里，健康又饱腹。

种子亚麻籽、奇异籽和向日葵种子都含有丰富的蛋白质和优质脂肪。

它们都可以加在早餐的燕麦粥中。

亚麻籽和奇异籽还含有高量的Ω-3脂肪酸、纤维和抗氧化物。

豆类豆类是个大家族，鹰嘴豆、红腰豆、小扁豆等等都是超棒的蛋白质来源。

同时，还能提供运动所需的碳水化合物。

5种绝佳的素食增肌食物坚果、豆类、藜麦、种子类食物、西兰花每天该吃多少？

对于一个严格遵守训练计划的健身者来说，大约每 1 千克的体重需要摄入 2 克的蛋白质。

然后，将总的蛋白质量分成 5 到 6 餐，你就大致能判断得出来每餐需要吃多少了。

例如，一位体重 70 千克的人每天大约需要 140 克的蛋白质，平均每餐需要摄入 28 克（按照每天 5 餐来计算）。

的确，这种摄入量比普通人多出太多了，有人担心这会给肾脏带来很大的负担，但是如果你是一个想要通过高强度训练来达到增肌目的的人，就必须让你的身体处于'热量盈余'状态。

对于脂肪，为了防止摄入量过多，大约每 1 千克的体重需要摄入少于 1 克的脂肪。

例如，一位体重 70 千克的人每天最好不要摄入超过 70 克的脂肪。

而碳水化合物作为身体最主要及最有效率的能量来源，其重要性非同一般。

特别是在增肌期，在保证「蛋白质摄入足够、脂肪摄入不超标」的情况下，应该尽可能多地摄入碳水。

甚至，你还能在完成地狱式的腿部训练之后，放心地来一次「高碳水欺骗餐」！

饮食示范         说了那么多，还是来一份接地气的饮食示范吧。

一起看看，一个体重 70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食谱的：早餐     1.

5 勺燕麦片（以蛋白粉勺为准）1 勺蛋白粉1 根香蕉加餐     100g 豆制品1 个红薯1/4 个牛油果午餐     1 块豆腐，1 份炒菠菜1 份杏仁酱三明治（2 片全麦面包，2 匙杏仁酱）1 个西柚加餐（锻炼后）1 个苹果，1 根香蕉1 勺蛋白粉，2 片全麦面包晚餐  1 大份菠菜沙拉1 份大约 200g 的蔬菜什锦杂粮饭加餐一份炒芹菜外加 2 匙杏仁酱大约摄入量总计：2900 卡路里，150 克蛋白质，450 克碳水化合物，60 克脂肪。

素食增肌食谱                  来自豆果美食 轻食少女Faye 时蔬鹰嘴豆沙拉 -材 料-鹰嘴豆50g芝麻菜50g生菜50g沙拉酱20g小番茄5个-步 骤-1.

鹰嘴豆提前一晚泡发，第二天煮10分钟捞出。

2.

芝麻菜和生菜清洗干净，小番茄洗净对半切开。

3.

将所有食材摆放在盘子里，淋少许沙拉酱。

来自豆果美食 康妮陈 鹰嘴豆牛油果沙拉 -材 料-牛油果1个鹰嘴豆50克沙拉酱适量-步 骤-1.

用来做沙拉的牛油果和鹰嘴豆2.

鹰嘴豆用水浸泡10小时以上3.

把泡好的鹰嘴豆放进煮锅里，煮20分钟4.

牛油果去皮切小块，煮好的鹰嘴豆沥水，混合在一起，放沙拉酱拌匀来自咕噜健身厨房 藜麦沙拉 -材 料-藜麦30g玉米1个西葫芦20g彩椒2个小萝卜1个小番茄2个荷兰豆5g沙拉酱汁适量-步 骤-1.

用刀把玉米粒切下来，放进沸水里煮熟2.

西葫芦切丁，荷兰豆切条放进沸水里焯熟。

小萝卜切薄片，小番茄切半，也可以按自己口味加一些其他的食材，比如豆腐、牛油果3.

煮藜麦饭：藜麦和水以1:2的比例放进小汤锅里，烧开到沸腾之后盖上锅盖，转小火焖个15分钟左右就可以吃了4.

最后把食材拌在一起，浇上沙拉酱汁就可以啦来自美食天下 juju菊娜 藜麦小米粥 -材 料-藜麦50g小米30g红枣5颗核桃仁适量-步 骤-1.

藜麦和小米用清水浸泡1小时左右2.

核桃仁剥小块，红枣切小丁3.

将泡好的藜麦和小米放入砂锅，兑入数量清水，大火煮开后小伙焖煮20分钟左右4.

煮至藜麦小米开花后，一边煮一边搅拌，煮至浓稠5.

再放入红枣，继续煮5分钟6、关火后，放入核桃仁即可来自豆果美食 furfreiheit 西兰花炒蘑菇 -材 料-口蘑200g西兰花80g胡萝卜3/1个姜3g，生抽适量盐 蔬果粉少许-步 骤-1.

口蘑洗净切片，胡萝卜切小块，西兰花撕小朵，姜切末2.

锅里烧开水，西兰花和胡萝卜焯至断生后捞出控干待用3.

锅里热油，炒香姜末，放入口蘑翻炒4.

调入少量盐，加快口蘑出水5.

口蘑出水后，大火不断的翻炒收汁6.

待汁收干，调入生抽7.

接着放入西兰花和胡萝卜同炒8.

拌炒均匀后，调入少许蔬果粉即可- END -素食菜谱大全美好生活的亲密伙伴长按二维码关注所发布的文字及图片除原创外,其余均摘自网络。

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发布时间：2019-05-17 23:38:24
更新时间：2024-03-17 13:58:36
来源：素超人
链接：https://www.suchaoren.net/wei-301.html