班委遇学神：少吃油，不吃油， 吃亚麻籽……
学神：懂了
班委遇学霸：吃亚麻籽最好生吃、打粉吃。
学霸：懂了
班委遇普通人： 亚麻籽富含欧米伽3、木脂素、膳食纤维、蛋白质等营养素，可以生吃，也可以熟吃，打粉比较好消化，整粒的可以制作蔬果昔的时候放， 做面包、做馒头、做粗粮丸子等；打粉可以拌饭、拌菜、拌沙拉等。
普通人：班委 ，欧米伽3是什么？
班委： 欧米伽3是一种身体必需的脂肪酸，必需的意思是身体每天都需要，而且只能从食物里获取。经过一番讲解，绝大多数人都懂了。
班委遇小白： 吃亚麻籽……
小白：班委，为什么要吃亚麻籽？
班委：因为亚麻籽营养丰富， 富含欧米伽3 脂肪酸，具有消炎功能，在体内能转换为大脑需要的DHA。
小白：班委，为什么不吃亚麻籽油？
班委：第一、从全食物概念角度讲，亚麻籽油只有脂肪，而 亚麻籽除了脂肪，还有膳食纤维、蛋白质、矿物质、木脂素等营养素，所以吃亚麻籽优于亚麻籽油 。
第二、所有的油都会对血管内皮功能有不良影响。（参考阅读： 橄榄油与动脉功能 ）
第三、植物油和动物制品一样，摄入后仍然会促进肠道非益生菌的生长，非益生菌会导致肠道通透性增加，使肠道里面的毒素和治病抗原进入我们的血液，造成一系列的炎症和免疫性病变，统称肠漏综合症。三高、肥胖、过敏症、自身免疫疾病等等都可以归入这一类。
第四、人需要脂肪，但是不需要油。摄入健康脂肪的最好方式是通过摄入全食物，比如绿色蔬菜、亚麻籽、 全谷物、豆类等，都含有脂肪。
小白：我看奇亚籽也有 欧米伽3脂肪酸，他们是同一物种吗？
班委： 不是， 奇亚籽（Chia Seed）是薄荷类植物芡欧鼠尾草（Salvia Hispanica L.）的种子，原产地为墨西哥南部和危地马拉等北美洲地区。
亚麻籽(Linseed)在人类历史中已存在五千多年，它属于种籽类，亚麻的成熟种子。在我国北方地区有种植。
小白： 那奇亚籽可以代替亚麻籽吗？
班委：一般来说，每个食物都有它合理存在的价值，独一无二的，无法代替，只能说我们更适合吃什么， 那为什么推荐吃亚麻籽呢？
第一、亚麻籽除了 欧米伽3脂肪酸，还含有木脂素，它存在于植物中，属于一种 植物雌激素，具有清除体内自由基，抗氧化的作用，能双向调节人体本身雌激素的不良影响，比如对糖尿病（参考阅读： 亚麻籽VS糖尿病 ）、乳腺癌（ 参考阅读：亚麻籽VS乳腺癌 ）等疾病都有好处。
第二、亚麻籽的 欧米伽3脂肪酸比奇亚籽多，通常我们吃的油、坚果以及其它 不饱和脂肪中， 欧米伽6居多， 在人类的两种必需脂肪酸中， 欧米伽6促进炎症，而 欧米伽3有抗炎的作用，因此 欧米伽6和 欧米伽3的比例很重要，不要高过4:1，基于此，吃 欧米伽3含量多的亚麻籽更适合。
第三、亚麻籽比奇亚籽便宜很多。
小白：为什么要打粉、打碎吃？
班委： 完整的亚麻籽外壳很坚硬，我们很难用牙齿磨碎，不易消化，会损失多半营养。
小白：查资料发现亚麻籽生吃有毒，你吃是生粉，还是熟粉啊？
班委：有 研究人员让受试者连续4个星期每天吃50克生亚麻籽粉。四周后他们的血液 欧米伽3升高，胆固醇改善，同时没有观察到任何的副作用，所以 每天50克是很安全的。
如果实在担心，可以低温炒熟吃。（ 参考阅读：生吃还是熟吃好？ ）
小白：班委，你怎么打粉的啊？
班委：我用的是破壁机，我的破壁机具有 打干粉的功能，有些破壁机需要配置干杯（具体请咨询该破壁机厂家）才可以，或是用研磨机、磨粉机（请淘宝搜索这些关键字）。
如果不打粉，也可以加入到蔬果昔里，和蔬果一起打碎喝，这个有诸多好处：一是饱腹感强，二是亚麻籽的脂肪，可以促进蔬果的类胡萝卜素等脂溶性营养素的吸收。
小白：班委 ，那我要吃多少克亚麻籽粉啊？
班委：按低脂纯素，脂肪供能比在15%以下，通常 50克（一两）左右的亚麻籽就够了，考虑到其它全谷物、豆类、蔬菜也有脂肪，所以每天不超过50克就可以。
参考 建议，不是标准：胖的人（BMI24）建议吃15克到20克，瘦的人 （BMI18.5）吃30克到50克，不胖不瘦的人 （18.5 BMI24）吃20克到30克。
小白：班委，打好的亚麻籽粉怎么吃啊？
班委：可以撒在饭、菜、沙拉上面吃， 还可以加到面粉里，做面包、馒头吃，亦可以加到杂粮粉里做粗粮丸子吃。
如果不介意可以直接勺子挖亚麻籽粉吃。
小白：班委，打好的亚麻籽粉怎么保存？
班委： 冰箱冷藏保存，最好一周内吃完，所以打粉也打一周的量最好。
小白：班委，我看了你的午餐，那个是什么粉？亚麻籽粉吗？生的还是熟的？怎么做的？
班委：.......
①将亚麻籽放入破壁机
②启动破壁机打粉
③将亚麻籽打至细粉状
④装入容器内密封保存
以上是亚麻籽打粉过程，我使用的是破壁机，加入的亚麻籽要没过刀片，不然打不动。
打好后，装入 保鲜盒，放入冰箱保鲜层，每天吃一些，可以分布在一日三餐里，一餐吃一点。
撒在杂粮豆饭上，然后搅拌均匀，吃起来很满足，口感比较香！
或是撒在豆浆或杂粮豆糊糊上，别是一番滋味！
撒面条里，这样也可以？
撒蔬菜上面，不说，你也知道！
制作蔬果昔的时候，加入亚麻籽，不仅营养价值高，还可以增加饱腹感。
制作亚麻籽面包：亚麻籽全麦面包
制作亚麻籽馒头：亚麻籽黑麦馒头
制作粗粮丸子：粗粮双色丸子
编辑 | 玮林
文字图片 | 标哥
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